Push-up بسووڕێنە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo Push-up بسووڕێنە

وەرزشی Rotate Push-up وەرزشێکی دینامیکییە کە نەک تەنها سنگ و شان و قۆڵ بەهێز دەکات، بەڵکو ناوەکیش سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت چێژ لە ڕاهێنانێکی چالاکتر و گشتگیرتر وەربگریت کە چەندین گروپی ماسولکەیی لە یەک کاتدا دەکاتە ئامانج.

Dacakiya: Kirina ji bo Push-up بسووڕێنە

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و ناوکەکەت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە.
• لەگەڵ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە، جەستەت بسووڕێنە بۆ لای ڕاست، قۆڵی ڕاستت بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە و چاوەکانت لەسەر دەستی بەرزکراوەکەت بهێڵەرەوە.
• ئەم دۆخەی تەختەی لایەنی بۆ ماوەی چرکەیەک ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قۆڵی ڕاستت دابەزێنە و بیسووڕێنەوە بۆ دۆخی سەرەتایی پاڵنانی سەرەوە.
• جوڵەی پاڵنانی سەرەوە و خولانەوەی دووبارە بکەرەوە، ئەمجارەیان بۆ لای چەپ بسووڕێنە و قۆڵی چەپت بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina Push-up بسووڕێنە

• ناوکەکەت سەرقاڵ بکە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکەت سەرقاڵ نەکەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی دابەزینی بەشی ناوەڕاست، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت. هەمیشە ماسولکەکانی گەدەت بە توندی ڕابگرە بە درێژایی جوڵەکە بۆ ئەوەی پشتگیری بڕبڕەی پشتت بکات.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. گرنگە هەر پاڵنەرێک و خولانەوەی بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ بکەن و لە برینداربوون دوور بکەویتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە فشاری مل: ملت بێلایەن بهێڵەرەوە بە سەیرکردنی خوارەوە بۆ زەوی. دوور بکەوەرەوە لە سەیرکردنی سەرەوە یان کۆکردنەوە

Push-up بسووڕێنە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Push-up بسووڕێنە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Rotate Push-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە کەمێک چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە پاڵنانی ئاسایی یان پاڵنانی ئەژنۆ دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێزەکانیان بنیات بنێن پێش ئەوەی هەوڵی گۆڕانکاری پێشکەوتووتر بدەن وەکو پاڵنانی سوڕانەوە. هەمیشە دڵنیابە لە بەکارهێنانی فۆرم و تەکنیکێکی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت.

چیترین گۆڕانەکان لە Push-up بسووڕێنە?

• T-Rotate Push-up بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنەرێکی ستاندارد، بەڵام لە سەرەوەی جوڵەکەدا، جەستەت بسووڕێنیتەوە بۆ لایەک و درێژکردنەوەی هەمان قۆڵی لایەنی بەرەو سەقف.
• پاڵنەری سوڕانەوەی پایک ئاستێکی زیادەی سەختی زیاد دەکات بە دەستپێکردن لە شوێنی پایک، پاشان ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە و سوڕانەوە بۆ لایەک.
• One Arm Rotate Push-up جۆرێکی سەختە کە پاڵنەرێک لەسەر قۆڵێک ئەنجام دەدەیت، پاشان جەستەت دەسوڕێنیتەوە و قۆڵەکەی تر بەرەو سەقف درێژ دەکەیتەوە.
• پاڵنانی سوڕانەوەی تەختە لە دۆخی تەختە دەست پێدەکات، پاشان پاڵنەرێک ئەنجام دەدەیت و جەستەت بۆ لایەک دەسوڕێنیتەوە، هەمان قۆڵی لایەنی بەرەو سەقف درێژ دەکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ Push-up بسووڕێنە?

• "Bicycle Crunches" تەواوکەری Rotate Push-ups ە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی سک و مەیل، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردن لە کاتی جوڵەی خولانەوەی ڕاهێنانەکەدا.
• "شاخەوانان" ڕاهێنانێکی نایاب بۆ جووتکردن لەگەڵ پاڵنەرەکانی ڕۆتات چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەن، لە هەمان کاتدا لەشجوانی و چالاکی دڵ و خوێنبەرەکان باشتر دەکەن کە دەتوانێت شلە و خێرایی پاڵنەرەکانی ڕۆتات زیاد بکات.