قاچی ڕاست دانیشتن

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo قاچی ڕاست دانیشتن

دانیشتنی قاچی ڕاست ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی بڕبڕەی پشت و چەقۆی شان، هێز و سەقامگیری گشتی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە چونکە دەتوانرێت بەپێی ئاستی هێزی تاکەکەسی دەستکاری بکرێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە دانیشتنەکانی قاچی ڕاست بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، و یارمەتیدان لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە چەمانەوەی و بەرزکردنەوە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo قاچی ڕاست دانیشتن

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆکانت بە فراوانی بهێڵەرەوە، یان قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە.
• ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی و قاچەکانت بە توندی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی جەستەت تاوەکو بە تەواوی ڕاست دادەنیشیت، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina قاچی ڕاست دانیشتن

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: کلیلی دانیشتنی سەرکەوتووی قاچی ڕاست ئەوەیە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت. کاتێک بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز دەکەیتەوە دڵنیابە لە بەکارهێنانی ماسولکەکانی ورگت نەک مل و پشتت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشانی مل یان بەکارهێنانی پشت بۆ بەرزکردنەوەی جەستە، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، چ لە کاتی بەرزبوونەوە بۆ سەرەوە و چ لە کاتی دابەزین بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ تەواوکردنی دانیشتنەکە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.

قاچی ڕاست دانیشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قاچی ڕاست دانیشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Straight Leg Sit-up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت کەمێک چالاک بێت بۆ ئەو کەسانەی کە تازەن لە لەشجوانی یان ماسولکەکانی ناوەکی لاوازن. باشتر وایە بە ڕاهێنانێکی سادەتر دەست پێبکەیت، وەکو کرانچی بنەڕەتی، و وردە وردە بەرەو ڕاهێنانە قورسەکان وەکوو دانیشتنی قاچی ڕاست. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە.

چیترین گۆڕانەکان لە قاچی ڕاست دانیشتن?

• دانیشتنی پێچاوپێچی ڕووسی بریتییە لە پێچانی جەستەت لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر لەکاتێکدا دانیشتنێک دەکەیت، خەریککردنی مەیلەکانت.
• دانیشتنی پەپوولە جۆرێکی ترە کە قاچەکانت لە دۆخی پەپوولەدان (بنی پێیەکانت پێکەوە و ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان) کاتێک دانیشتنەکە ئەنجام دەدەیت.
• دانیشتنی تۆپی دەرمان بریتییە لە گرتنی تۆپی دەرمان یان کێشێک لە سنگتەوە لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا، ئەمەش بەرگری بۆ وەرزشەکە زیاد دەکات.
• دانیشتنی جاکنایف جۆرێکی پێشکەوتووترە کە جەستەت بە تەواوی لەسەر زەوی درێژ دەکەیتەوە و خۆت دەچەقێنیتەوە، هەوڵدەدەیت بە دەستەکانت دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ قاچی ڕاست دانیشتن?

• چەقاندنی پاسکیل دەتوانێت زیادکردنێکی زۆر باش بێت بۆ دانیشتنەکانی قاچی ڕاست چونکە نەک تەنها ڕیکتۆس ئەپدۆمینیس دەکاتە ئامانج، هەمان ماسولکەی لە دانیشتنەکاندا کاردەکات، بەڵکو چەقۆکێشەکانی مەیل و چەقۆی شانیش دەگرێتەوە، کە هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• پێچ و پەنا ڕووسیەکان تەواوکەرێکی بەسوودن بۆ دانیشتنەکانی قاچی ڕاست چونکە هەموو ناوکەکە دەکەنە ئامانج، بەتایبەتی مەیلەکان، و هێز و نەرمی خولانەوەی بەرەوپێش دەبەن، ئەو لایەنانەی کە لە دانیشتنەکاندا زۆر سەرنجیان لەسەر ناکرێت.