تەختەی پێچەوانە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختەی پێچەوانە

تەختەی پێچەوانە وەرزشێکی چالاکە بۆ تەواوی جەستە کە بە پلەی یەکەم ناوەکی و گلوت و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا دۆخی جەستە و نەرمی باشتر دەکات. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری ناوەکی خۆیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی جەستە بە گشتی بەرز بکاتەوە و هاوسەنگی باشتر بکات و یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێچەوانە

• کفن و پاژنەکانت فشار بخەرە سەر زەوی و چەناگەت بەرز بکەرەوە بەرەو سەقف، هەوڵبدە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەکانت دروست بکەیت.
• سەرت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە، ڕاستەوخۆ سەیری پێشەوە بکە، و دڵنیابە شانەکانت لە خوارەوەن، دوور لە گوێچکەکانت.
• ئەم دۆخە بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، ناوکەکەت بە سەرقاڵی و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە.
• خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێچەوانە

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: لەکاتێکدا جەستەت لە زەویەوە بەرز دەکەیتەوە بۆ ناو تەختەی پێچەوانە، زۆر گرنگە ماسولکەکانی ناوەکیت بەشدار بکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت سکت شل بێت یان پشتت زۆر کەوانە بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت. جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە.
• **پەلە مەکە**: کاتت بۆ بەرزکردنەوە و دابەزین لە تەختەی پێچەوانە تەرخان بکە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە پەلەکردن لە جوڵەکە، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری پێکان. تەرکیز لەسەر جوڵە خاو و کۆنترۆڵکراوەکان بکە.
• **ملەکەت بە بێلایەن بهێڵەرەوە**: دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی ملت بە هێشتنەوەی بە بێلایەن

تەختەی پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێچەوانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Reverse Plank بکەن، بەڵام دەتوانێت چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێزی ناوەکی باش و سەقامگیری شان و نەرمی مەچەک هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. ئەگەر زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە چەمانەوەی ئەژنۆکانیان یان ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە دەستەکانیان لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک کورسییەک. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێچەوانە?

• تەختەی پێچەوانە بە چەقاندنی ئەژنۆ: لەم گۆڕانکارییەدا ئەژنۆت بەرەو سنگت دەکێشیت لە هەمان کاتدا شوێنی تەختەی پێچەوانە دەپارێزیت، ئەمەش نەرمی ناوەکی و شان بەرز دەکاتەوە.
• تەختەی پێچەوانە لەگەڵ نوقمبوونی سێ سەر: ئەم گۆڕانکارییە تەختەی پێچەوانە لەگەڵ نوقمبوونی سێ سەر تێکەڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• تەختەی پێچەوانە لەسەر قۆڵەکان: لەبری ئەوەی دەستەکانت ڕاستەوخۆ بخەیتە ژێر شانەکانتەوە، ئەم گۆڕانکارییە وای لێکردوویت لەسەر پێشەوەی قۆڵەکانت پشوو بدەیت، ئەمەش دەتوانێت ئاسانتر بێت لەسەر مەچەکەکان و پێویستی بە هێزی ناوەکی زیاترە.
• تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی تاکە قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا قاچێک لە یەک کاتدا بەرز دەکەیتەوە لە هەمان کاتدا دۆخی تەختەی پێچەوانە دەپارێزیت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگیت دەکات و ناوەکی و گلوتەکانت بەهێز دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێچەوانە?

• پۆزی بەلەم یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە گرنگی بە بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و سەقامگیری دەدات، کە توخمە سەرەکییەکانن لە پاراستنی شوێنی تەختەی پێچەوانە.
• هەروەها پۆزی پرد سوودی هەیە چونکە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیرتر دابین دەکات کاتێک لەگەڵ بەشی سەرەوەی جەستە و فۆکۆسی ناوەکی تەختەی پێچەوانەدا تێکەڵ دەکرێت.