گرتنی شان Pull-up

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo گرتنی شان Pull-up

وەرزشی Shoulder Grip Pull-up وەرزشێکی زۆر کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە پشت و قۆڵ و شان دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات لە هەمان کاتدا هێزی گرتن باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، بەتایبەتی ئەوانەی بەشدارن لە وەرزش یان چالاکییەکان کە هێز و گرتنی بەشی سەرەوەی جەستە زۆر گرنگە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت بەرگەگرتنی ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز بکاتەوە، دۆخی باشتری جەستەت بەرەوپێش ببات و ئەدای کارکردن لە ئەرکەکاندا بەرز بکاتەوە کە پێویستیان بە هێزی دەست و قۆڵ هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo گرتنی شان Pull-up

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی شان و پشتت بێت، تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت.
• بۆ یەک دوو چرکە ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە شانەکانت لە خوارەوە و پشتەوەن نەک چەقۆکێشان.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو تاوەکو قۆڵەکانت جارێکی تر بە تەواوی درێژ دەبنەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو لە دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی هەر ڕاکێشانێک.

Tîpên bo çalakîkirdina گرتنی شان Pull-up

• **شوێنی جەستە**: جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە بۆ ئەوەی جەستەت نەجووڵێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە لێدان یان وەرچەرخانی قاچەکان بۆ ئەوەی زەبری هێز دروست بکات. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.
• **جووڵەی ڕاکێشان**: خۆت بەرز بکەرەوە بە لێخوڕینی ئەژنۆکانت بۆ خوارەوە بەرەو زەوی نەک بە ڕاکێشان بە دوو چەناگەت. پێویستە سنگت بێتە سەرەوە بۆ بارەکە نەک تەنها چەناگەت. هەڵەی باو لێرەدا ئەوەیە کە سەرنجت لەسەر ڕاکێشان بە قۆڵەکانە نەک سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی پشت و شان.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچ. ڕاکێشانەکە دەبێت بێت

گرتنی شان Pull-up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرتنی شان Pull-up?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Shoulder Grip Pull-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت ئەگەر هێشتا هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دروست نەکردبێت. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی و فرێکوێنسیی وەرزشەکە زیاد بکەیت. ئەگەر زۆر قورس بوو، دەتوانن بە یارمەتی ڕاکێشان یان ڕاهێنانی تر دەست پێبکەن بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت و قۆڵ. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمێکی دروستت هەبێت و دوور بکەویتەوە لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە گرتنی شان Pull-up?

• Close Grip Pull-up: لێرەدا، دەستەکانت لەیەکتر نزیکتر لە پانی شانەکانت دادەنێیت، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر دوو سەرت و سێ سەرت دەکاتەوە.
• Neutral Grip Pull-up: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی بارەکە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی فشار لەسەر مەچەک و شانەکانت.
• Mixed Grip Pull-up: لەم وەشانەیدا دەستێک بە دەستەوە بارەکە دەگرێت لە کاتێکدا دەستەکەی تر لە ژێر دەستەوە دەگرێت، ئەمەش تەحەدایەکی زیاتر بۆ بەشی سەرەوەی جەستەت و سەقامگیری ناوەکی زیاد دەکات.
• Commando Pull-up: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە دەستەکانت بە نزیکییەوە بارەکە بگرێت، کفنەکانت ڕوویان لە ئاراستەی پێچەوانە بێت و خۆت ڕابکێشیت بۆ سەرەوە لەکاتێکدا سەرت بە یەکەوە دەگۆڕیت بۆ هەر لایەکی بارەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرتنی شان Pull-up?

• Lat Pulldowns دەتوانێت سوودەکانی Shoulder Grip Pull-ups بەرز بکاتەوە چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی latissimus dorsi کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی pull-ups بە شێوەیەکی کارا.
• پاڵنانی وەرزشکردن یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری ڕاکێشانی گرتنی شانەکانە، چونکە کار لەسەر گروپە ماسولکەییە بەرامبەرەکانی سنگ و قۆڵ دەکات، ئەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و ڕێگری لە برینداربوونی ئەگەری دەکات.