بە دەوری کشانی شانەکاندا بپێچە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بە دەوری کشانی شانەکاندا بپێچە

ڕاهێنانی Wrap Around Shoulder Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی شان و کەمکردنەوەی گرژییەکانی بەشی سەرەوەی پشت و مل دروستکراوە. بۆ هەر کەسێک گونجاوە، بەتایبەتی ئەوانەی کاتژمێرێکی زۆر لە کارێکی مێزدا بەسەر دەبەن یان ئەو کەسانەی کە بەشدارن لە وەرزشەکان کە پێویستیان بە جووڵەی بەرچاوی شان هەیە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینی ڕۆژانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی شان و بەرەوپێشبردنی تەندروستی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo بە دەوری کشانی شانەکاندا بپێچە

• قۆڵی ڕاستت بگرە و بە نزیکەی بەرزی سنگتەوە بەسەر جەستەتدا درێژی بکەرەوە، قۆڵەکەت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• قۆڵی چەپت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی قۆڵی ڕاستت لە سنگتەوە نزیکتر بکەیتەوە تاوەکو هەست بە کشانی شانی ڕاستت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، لەبیرت بێت هەناسەدان بە قووڵی و یەکسان بە درێژایی.
• بە قۆڵی چەپت پرۆسەکە ئازاد بکە و دووبارەی بکەرەوە، دڵنیابە کە هەردوو لا کشانی یەکسان وەردەگرن.

Tîpên bo çalakîkirdina بە دەوری کشانی شانەکاندا بپێچە

• **شوێنی دروست**: ڕاست بوەستە یان دابنیشە و پێیەکانتان بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە. قۆڵێک بەسەر جەستەتدا درێژ بکەرەوە لە بەرزی سنگت و قۆڵەکەی ترت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی لە شوێنی خۆیدا بیگرێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی چەقۆکێشان یان دەوری شانەکانت لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کشانەدا چونکە دەبێتە هۆی کشانی نادروست و لەوانەیە ماسولکەکانت گرژ بکات.
• **گرتن و هەناسەدان**: کشانی جەستە بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە و بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدە. هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە لە کاتی کشانی جەستەدا هەناسەت ڕابگریت. ئەمەش دەبێتە هۆی دروستبوونی گرژی ناپێویست لە جەستەتدا و ڕێگە نادات ماسولکەکانت ئارام ببنەوە و بە باشی کشانی جەستەت بکەن.
• **زۆر کشانی مەکە**: دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشان یان ڕاکێشانی قۆڵت زۆر بە توندی. پێویستە کشانی هەست بە ئاسوودەیی و تۆ

بە دەوری کشانی شانەکاندا بپێچە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بە دەوری کشانی شانەکاندا بپێچە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Wrap Around Shoulder Stretch ئەنجام بدەن. ڕێگایەکی سادە و کاریگەرە بۆ زیادکردنی نەرمی و مەودای جوڵە لە شانەکاندا. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1. وەستان یان دانیشتن بە ڕاست. 2. درێژکردنەوەی قۆڵێک بۆ پێشەوەت لە بەرزی شان. 3- دەستت بگەیەنە قۆڵەکەی ترت بەسەر جەستەتدا و بەکاری بهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی قۆڵی درێژکراوە بەرەو سنگت ڕابکێشیت. پێویستە هەست بە کشانی شان بکەیت. 4. بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە. 5. کشانی قۆڵەکەی تر دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت هەرگیز تا ئاستی ئازار مەکێشە. پێویستە کەمێک هەست بە ناڕەحەتی بکات، بەڵام ئازاری نەبێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، توندی کشانی جەستە کەم بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە بە دەوری کشانی شانەکاندا بپێچە?

• کشانی شانەکانی پشت سەر پێویستە قۆڵێک بگەیەنیت بۆ سەرەوە و لە پشت سەرتەوە بیچەمێنیتەوە بۆ خوارەوە، پاشان دەستەکەی ترت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆکە بەرەو خوارەوە ڕابکێشیت.
• کشانی شانەکانی دەرگا بریتییە لە وەستان لە دەرگایەکی کراوەدا، دەستەکانت لە بەرزی شانەکانت لە هەر لایەکی چوارچێوەکەدا دابنێیت، پاشان بە نەرمی پاڵ بنێیت بۆ پێشەوە بۆ کشانی شانەکان.
• ڕاکێشانی دیواری وەستاو بە وەستان ڕووبەڕووی دیوارێک و درێژکردنەوەی قۆڵەکانت و دانانی دەستەکانت لەسەر دیوارەکە، پاشان بە هێواشی جەستەت بۆ پێشەوە پاڵدەنرێت.
• کشانی شانەکانی سەرەوە بریتییە لە درێژکردنەوەی قۆڵێک بەسەر سەرتدا، پاشان چەمانەوەی لە ئەژنۆی پشت سەرت، و بەکارهێنانی دەستەکەی تر بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆکە بەرەو خوارەوە ڕابکێشیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ بە دەوری کشانی شانەکاندا بپێچە?

• "شۆڵدەر ڕۆڵ" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە یارمەتیدەرە بۆ شلکردنەوەی ماسولکەکانی شان و زیادکردنی ڕۆیشتنی خوێن بۆ ناوچەکە و ئامادەکردنی شانەکان بۆ کشانی چڕتر، ئەمەش کاریگەرییەکانی پێچانی شانەکان بەرز دەکاتەوە.
• "بازنەی قۆڵ" دەتوانێت زیادکردنێکی باش بێت بۆ کشانی پێچانی شان چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەن، جووڵە و هێزی شان باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی کە پێچانی شان کاریگەرتر بێت.