دانیشتن لە پشت سەر چاپخانەی سەربازی

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo دانیشتن لە پشت سەر چاپخانەی سەربازی

پەستانی سەربازی لە پشت سەری دانیشتوو ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی شان و بەشی سەرەوەی پشت و سێ سەر دروستکراوە. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە هەوڵی باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دەدەن تا دەگاتە وەرزشوانانی پێشکەوتوو کە ئامانجیان بەرزکردنەوەی ئاستیان هەیە. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن نەک تەنها لەبەر سوودە جەستەییەکانی بەڵکو بەهۆی توانای باشترکردنی دۆخی جەستە و زیادکردنی سەقامگیری و بەشداریکردن لە هاوسەنگتر و بەهێزتری بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن لە پشت سەر چاپخانەی سەربازی

• باربێلەکە بەرز بکەرەوە و لە پشت سەرتەوە لە نزیکەی ئاستی ملدا دایبنێ، ئەمە شوێنی دەستپێکی تۆیە.
• بە هێشتنەوەی پشتت بە توندی بەرامبەر بە کورسییەکە و پێیەکانت لەسەر زەوی چێنراون، فشار بخەرە سەر باربێلەکە بەرەو سەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە پشت سەرتەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە دەهێڵیتەوە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکەیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن لە پشت سەر چاپخانەی سەربازی

• **گرێپێکی دروست**: باربێلەکە بگرە بە گرێپێک کە کەمێک فراوانتر بێت لە پانی شان لەیەکترەوە. پێویستە کفنەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت. گرتنی هەڵە دەبێتە هۆی گرژبوون و برینداربوونی مەچەک و شانەکان.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. باربێلەکە بە هێواشی لە پشت سەرتەوە دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبن، پاشان باربێلەکە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە. جوڵەی خاوتر و کۆنترۆڵکراو یارمەتیدەر دەبێت بۆ کارکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• **دوورکەوتنەوە لە کەوانەکردنی پشتت**: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە پشتت کەوانە بکەیت لەکاتی بەرزکردنەوەی باربێلەکەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی فشاری ناڕەوا بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشت و ببێتە هۆی پێکان. هەمیشە هێشتنەوە

دانیشتن لە پشت سەر چاپخانەی سەربازی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن لە پشت سەر چاپخانەی سەربازی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Seated Behind Head Military Press ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە جوڵەیەکی پێشکەوتووترە کە پێویستی بە نەرمی و فۆرمێکی باشی شان هەیە. ئەگەر بە هەڵە ئەنجام بدرێت، ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوونی شان. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن و پێش ئەوەی کێشی زیاتر زیاد بکەن، سەرنج بدەنە شارەزابوون لە فۆرمەکە. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت بۆ ڕێنماییکردن و سەرپەرشتیکردن لەکاتی دەستپێکردنی ئەم جۆرە ڕاهێنانانە.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن لە پشت سەر چاپخانەی سەربازی?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە پەستانی دامبڵی دانیشتوو، کە لەبری باربێڵ، دامبڵ بەکاردەهێنیت کە دەتوانێت یارمەتی ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان بدات و مەودای جووڵە زیاد بکات.
• چاپخانەی سیتد ئارنۆڵد جۆرێکی سێیەمە، ناوی لە ئارنۆڵد شوارزنەگەرەوە ناونراوە، کە جووڵەیەکی پێچاوپێچی لەخۆدەگرێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شان بە شێوەیەکی جیاواز سەرقاڵ بکەن.
• پەستانی سەربازی Seated Neutral Grip جۆرێکی ترە، کە تێیدا دامبڵەکان دەگریت و کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن، زیاتر سەرنجت لەسەر دێڵتۆیدەکانی پێشەوەیە.
• لە کۆتاییدا، پەستانی سەربازی بەرەی دانیشتوو جۆرێکە کە چەقۆکە لە پێش سەرەوە فشار دەخرێتە سەر نەک لە پشتەوە، ئەمەش دەتوانێت ئاسانتر بێت لەسەر جومگەکانی شان بۆ هەندێک تاک.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن لە پشت سەر چاپخانەی سەربازی?

• ڕیزی ڕاست: ڕیزی ڕاست یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی تراپیزیۆس و دێڵتۆید دەدات، کە هەروەها لە کاتی پەستانی سەربازی لە پشت سەری دانیشتوودا سەرقاڵ دەبن، بەمەش هێز و سەقامگیری پێویست بۆ ئەم ڕاهێنانە سەرەکییەی شان زیاد دەکات.
• ڕاکێشانی دەموچاو: ڕاکێشانی دەموچاو دێڵتۆیدەکانی پشتەوە و ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتەر دەکاتە ئامانج. ئەم ماسولکانە زۆرجار لە زۆرێک لە ڕاهێنانەکاندا پشتگوێ دەخرێن، بەڵام پێویستن بۆ تەندروستی شان و هاوسەنگی، ئەمەش وایکردووە کە ڕاکێشانی دەموچاو تەواوکەرێکی تەواو بێت بۆ چاپخانەی سەربازی لە پشت سەری دانیشتوو کە بە شێوەیەکی سەرەکی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە و ناوەڕاست دەکاتە ئامانج.