وەستان لە پشت مل پەستان

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo وەستان لە پشت مل پەستان

پەستانی وەستان لە پشت مل ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی بەهێزییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی پشت و سێ سەریش بەشدار دەکات. گونجاوە بۆ ئەوانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەنددان، بەتایبەتی ئەو وەرزشوانانەی کە دەیانەوێت هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. ڕەنگە مرۆڤەکان ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و زیادکردنی هێز و ئەدای گشتی خۆیان لە وەرزش یان چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستان لە پشت مل پەستان

• باربێلەکە بەرز بکەرەوە و لە پشت سەرتەوە بیخە، نزیکەی ئاستی شانەکانت، ئەمە شوێنی دەستپێکی تۆیە.
• هێواش هێواش باربێلەکە بەرەو سەرەوە فشار بخەرە سەر تا قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرووی سەرتەوە درێژ دەبنەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە وەستان، پاشان هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە پشت ملتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە پشتت بە ڕێکوپێکی و ناوەکی سەرقاڵی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستان لە پشت مل پەستان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. لەبری ئەوە، باربێلەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز و دابەزێنە. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان دەکات، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە کاریگەرتر بێت.
• دوور بکەوەرەوە لە باری زۆر: یەکێک لە هەڵە باوەکان هەوڵدانە بۆ بەرزکردنەوەی کێشی زۆر بە زوویی. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەرزی بکەیتەوە بۆ ماوەی ٨-١٢ دووبارەکردنەوە، و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. بارگرانی زۆر دەتوانێت ببێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان.
• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بهێڵەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری، هەروەها...

وەستان لە پشت مل پەستان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستان لە پشت مل پەستان?

ڕاهێنانی وەستانی پشت مل پەستان دەتوانێت چالاک بێت بۆ کەسانی سەرەتایی بەهۆی ئاستی نەرمی و هێزی شان کە پێویستی پێیەتی. هەروەها ئەگەر بە دروستی ئەنجام نەدرێت، ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت بە ڕاهێنانی سادەتری شان وەک پەستانی ستانداردی شان یان بەرزکردنەوەی لایەنی دەست پێبکەن، و وردە وردە کاربکەن بۆ ڕاهێنانە ئاڵۆزترەکان. وەک هەمیشە گرنگە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستان لە پشت مل پەستان?

• دامبڵ پشت مل پەستان: لەبری بەکارهێنانی باربێل، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی دامبڵ، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و جیاکردنەوەی هەر شانێک بە تاک.
• ئامێری سمیس پەستانی پشت مل: ئەم جۆرە جۆرە ئامێرە ئامێری سمیس بەکاردەهێنێت، کە ڕێڕەوێکی ڕێنماییکراوی باربێل دابین دەکات، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە سەلامەتتر بێت و ئاسانتر کۆنتڕۆڵ بکرێت.
• پەستانی تاکە قۆڵ لە پشت مل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە فشاردان لەسەر قۆڵێک لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.
• پەستانی پشت مل: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی پەستانەکە دەگۆڕێت، بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستان لە پشت مل پەستان?

• هەروەها بەرزکردنەوەی دامبڵی لایەنی تەواوکەری پەستانی وەستانی پشت ملە چونکە گرنگی بە دێڵتۆیدەکانی لایەنی دەدات، یارمەتی بەهێزکردن و هاوسەنگکردنی ماسولکەکانی شان دەدات، کە دەتوانێت ئەدای گشتی و سەقامگیری لە کاتی پەستاندا بەرز بکاتەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە بە تایبەتی سێ سەر دەکاتە ئامانج، کە گروپێکی ماسولکەی لاوەکییە کە لە پەستانی وەستان لە پشت ملدا بەکاردەهێنرێت، بەمەش هێز و بەرگەگرتن لەم ماسولکانەدا باشتر دەکات و بە ئەگەرێکی زۆرەوە کاریگەری گشتی پەستانەکە بەرز دەکاتەوە.