سمیس ڕاک پول

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.

BHowanyaja bo سمیس ڕاک پول

ڕاکێشانی ڕاکی سمیس ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی تۆش سەرقاڵ دەکات. باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی چونکە ڕێگە بە مەودای جوڵەی کۆنترۆڵکراو دەدات و یارمەتی باشترکردنی فۆرم و دۆخی جەستە دەدات. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی گشتی جەستەیان و پەرەپێدانی گەشەی ماسولکەکان و باشترکردنی تەکنیکەکانی بەرزکردنەوەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس ڕاک پول

• بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، پاشان بە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە بۆ ئەوەی بە گرتنی سەرەوە بارەکە بگرن، دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان.
• ناوەکی خۆت ببەستە و پشتت ڕاست ڕابگرە کاتێک بارەکە بەرەو سەرەوە ڕادەکێشیت، چەناگە و ئەژنۆکانت درێژ بکەرەوە بۆ دۆخی وەستانی تەواو.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە وەستان، دڵنیابە شانەکانت کێشراون بۆ دواوە و سنگت دەرچووە.
• هێواش هێواش بارەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بپارێزە و پشتت بە ڕاست ڕابگرە بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس ڕاک پول

• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە گەورەکردنی پشت لە کاتی ڕاکێشاندا. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، سەرنج بدە بە پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش واتە پشتت دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرتەوە تا ئێسکی کلکت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ئامانجدار بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ دەبن.
• **گرتنی دروست**: دەستەکانت تەنها لە دەرەوەی ئەژنۆکانت بن، هەروەها پێویستە گرێپی دەستی سەرەوە لەسەر بارەکە بەکاربهێنیت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی گرتنی تێکەڵاو (دەستێک لەسەر دەست، دەستێک لە ژێر دەست) چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی و ئەگەری برینداربوون.

سمیس ڕاک پول سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس ڕاک پول?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Smith Rack Pull ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز لە پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس ڕاک پول?

• ئامێری Smith Machine High Rack Pull: ئەم وەشانەی بریتییە لە دانانی بارەکە لە خاڵێکی بەرزتر، لە دەوروبەری ناوەڕاستی ڕان یان بەرزتر، کە زیاتر سەرنج دەخاتە سەر بەشی سەرەوەی پشت و تەڵەکان.
• ئامێری سمیس لە ژێر ئەژنۆدا ڕاکی ڕاک: لەم جۆرەدا، بارەکە تەنها لە خوار ئەژنۆکانەوە دانراوە، جەخت لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتەوە.
• ئامێری Smith Machine Stiff-Leg Rack Pull: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی قاچەکانت بە ڕێکوپێکی بە درێژایی بەرزکردنەوەکە، ئەمەش فۆکەس لەسەر بڕبڕەکانی پشتت و بەشی خوارەوەی پشتت زیاد دەکات.
• ئامێری Smith Machine Single-Leg Rack Pull: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی بارەکە بە قاچێک لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی تاکلایەنە.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس ڕاک پول?

• Bent Over Rows: ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت سوودەکانی Smith Rack Pulls بەرز بکاتەوە بە ئامانجکردنی هەمان گروپی ماسولکەکان، وەک پشت و دوو بڕبڕەی پشت، بەڵام بە شێوازێکی جوڵەی جیاواز، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• Barbell Shrugs: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Smith Rack Pulls ە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی سەرەوەی تراپیزیۆس کە لە ڕاک ڕاکێشانیشدا بەکاردەهێنرێن، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ بەشی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.