سمیس ستیف قاچدار دەدلیفت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.

BHowanyaja bo سمیس ستیف قاچدار دەدلیفت

وەرزشی Smith Stiff Legged Deadlift ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی بەهێزییە کە بە پلەی یەکەم بڕبڕەکانی پشت و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و هێزی جەستەی گشتی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە نەک تەنها لەبەر سوودە جەستەییەکانی، بەڵکو بەهۆی توانای باشترکردنی دۆخی جەستەیی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس ستیف قاچدار دەدلیفت

• بە گرتنی دەستی سەرەوە بارەکە بگرە، دەستەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، پاشان بە سوڕانەوە قفڵی بارەکە بکەرەوە، و بە تەواوی ڕاست بوەستە.
• بە هێشتنەوەی ئەژنۆکانت کەمێک بە چەمانەوەی و پشتت بە ڕاست، لە شانەکانت بچەمێنەوە و بارەکە بە درێژایی پێشەوەی قاچەکانت دابەزێنە تا ئەو شوێنەی کە نەرمی و نەرمی خۆت ڕێگەی پێدەدات.
• لە بنی جوڵەکەدا بۆ ساتێک وەستان، پاشان چەناگەت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە و وەستانەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و بەکارهێنانی گلوت و بڕبڕەکانی پشتت بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی مەشقەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس ستیف قاچدار دەدلیفت

• گەرمکردنەوە: پێش دەستپێکردنی وەرزشەکە گرنگە ماسولکەکانت گەرم بکەیتەوە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەمەش دەتوانێت هەندێک کاردیۆی سووک لەخۆبگرێت، وەکو ڕاکردن یان پاسکیلسواری، یان ئەنجامدانی هەندێک بەرزکردنەوەی سووکتر پێش ئەوەی بچیتە سەر کێشە قورسەکان.
• وردە وردە زیادبوونی کێش: بە کێشی قورس دەست پێ مەکە. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە فۆڕمی دروستت هەیە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوونت لەگەڵ وەرزشەکەدا. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون کە لە ئەنجامی بەرزکردنەوەی قورسایی زۆر قورس ڕوودەدات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. پێویستە یارییەکانی Smith Stiff Legged Deadlift بە شێوەیەکی خاو ئەنجام بدرێت

سمیس ستیف قاچدار دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس ستیف قاچدار دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Smith Stiff Legged Deadlift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی لەگەڵ جوڵەکە ڕابێیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بیت. ئەم ڕاهێنانە بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بۆیە زۆر گرنگە پشتت ڕاست بێت و دوور بکەویتەوە لە گردبوونەوە لە شانەکان بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند دانیشتنی یەکەم بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس ستیف قاچدار دەدلیفت?

• سومۆ دەدلیفت جۆرێکی ترە، کە تایبەتمەندە بە هەڵوێستێکی فراوانتر و دەستەکانی لەناو قاچەکاندا دانراون، کە بە توندیتر گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• Single-Leg Stiff Deadlift وەشانێکی تاکلایەنەیە کە نەک تەنها کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان دەکات، بەڵکو تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی تۆ دەکات.
• Trap Bar Deadlift گۆڕانکارییەکە بە بەکارهێنانی trap یان hex bar کە ڕێگە بە دۆخی ڕاستتر دەدات لە جەستەی جەستەدا، کەمکردنەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت.
• Deficit Deadlift جۆرێکە کە بەرزکەرەوە لەسەر ڕوویەکی بەرز وەستاوە، مەودای جووڵە زیاد دەکات و کارکردن لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوت چڕتر دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس ستیف قاچدار دەدلیفت?

• ڕۆمانی Deadlifts: هاوشێوەی Smith Stiff Legged Deadlifts، Romanian Deadlifts هەروەها گرنگی بە زنجیرەی دواوە دەدات، بە تایبەتی بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، بەڵام ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدەن و دەتوانن یارمەتیدەر بن لە باشترکردنی نەرمی و هاوسەنگی.
• بەیانیتان باش: ئەم ڕاهێنانە هەروەها بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Smith Stiff Legged Deadlifts، بەڵام ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی تەواوکەری باش بێت بۆ هێز و سەقامگیری گشتی.