پاڵنەرەکانی شان بە قورسایی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.

BHowanyaja bo پاڵنەرەکانی شان بە قورسایی

کێشی پاڵنانی شان ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەم شێوەیە هێزی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە و هێزی شان باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، بەو پێیەی دەتوانرێت کێشەکەی بەپێی ئاستی لەشجوانی تاکەکەسی ڕێکبخرێت. لەوانەیە خەڵک هەڵبژێرن کە کێشی بڕبڕەی پشت بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان لە چالاکییەکانی ڕۆژانە و وەرزشدا.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنەرەکانی شان بە قورسایی

• بە دەستەکانت دەست بە باربێلەکەوە بگرە بۆ ئەوەی جێگیر بێت لەکاتێکدا چەناگەت بەرەو سەرەوە دەجوڵێنیت، پاڵ بە پاژنەکانتەوە دەنێیت، تاوەکو جەستەت لە ئەژنۆکانەوە تا شانەکانت لە هێڵێکی ڕاستدا دەبێت.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا وەستان، گلوتەکانت فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکانت هەبێت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵی کێشەکە و نەهێڵە لە چەناگەتەوە هەڵبفڕێت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لە هەمان کاتدا دڵنیابە لەوەی کە چەناگەت بە چەقۆوە دەهێڵیتەوە و پشتت زۆر درێژ نەکەیتەوە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنەرەکانی شان بە قورسایی

• **فۆڕمی دروست بپارێزە**: چەناگەت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە و چاوەکانت چاوەڕێ بکە بۆ پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی ڕاهێنانەکە. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان ڕێگەدان بە ئەژنۆکانت بەرەو ناوەوە ئەشکەوت بن چونکە ئەمانە هەڵەی باون کە دەبنە هۆی برینداربوون. پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا دروست بکات.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. بەڵکو دڵنیابە لە بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قورساییەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. بەم شێوەیە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• **کێشی گونجاو**: کێشی زۆر بەکارمەهێنە

پاڵنەرەکانی شان بە قورسایی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنەرەکانی شان بە قورسایی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Hip Thrusts ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنەرەکانی شان بە قورسایی?

• پاڵنانی شان بە تاکە قاچ: ئەم وەشانەی پێویستە بە یەک قاچ پاڵنەرەکەی شان ئەنجام بدەیت، ئەمەش چڕیەکەی زیاد دەکات و لە یەک کاتدا سەرنجت لەسەر لایەکی جەستەت بێت.
• پردی گلوت: ئەمە جۆرێکە کە بە تەختی لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، کێشی جەستەت وەک بەرگری بەکاردەهێنیت.
• پاڵنانی شان بە بەرگری باند: لەم جۆرەدا، باندێکی بەرگری لە دەوری کەمەرت بەکاردەهێنیت و بە پۆستێکەوە لە پشتتەوە بەستراوەتەوە، ئەمەش گرژی زیاد دەکات لەگەڵ پاڵنانی چەناگەت بەرەو سەرەوە.
• پەستانی بڕبڕەی پشتی کەتلبێل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی کەتلبێل، کە لەسەر شانەکانت دادەنرێت بۆ زیادکردنی کێش، لەکاتێکدا پاڵنانی شان ئەنجام دەدەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنەرەکانی شان بە قورسایی?

• Deadlifts: Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکانی پاڵنانی کێشی شان. لە کاتێکدا کە پاڵنانی شان بە شێوەیەکی سەرەکی لەسەر گلوتەکانە، بەرزکردنەوەی مردووەکان تەواوی زنجیرەی دواوە دەگرێتەوە - گلوتەکان، بڕبڕەکانی پشت، خوارەوەی پشت و سەرەوەی پشت. ئەم پێکەوەبوونە دەتوانێت ببێتە هۆی باشتربوونی هێز و سەقامگیری گشتی.
• پردی گلوت: پردی گلوت وەرزشێکی کێشی جەستەیە کە هەمان ماسولکەکانی پاڵنانی کێشی شان دەکاتە ئامانج بەڵام بە چڕییەکی کەمتر. ئەمەش وای لێدەکات کە تەواوکەرێکی زۆر باش بێت بۆ ڕۆژانی چاکبوونەوە، بۆ ئەو کەسانەی کە سەرەتایین کە هێشتا ئامادە نین بۆ ڕاهێنانە قورسەکان، یان بۆ زیادکردنی قەبارەی زیادە بۆ ڕاهێنانەکانی گلوتەکەت بەبێ زیادکردنی کێشی زیادە.