پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ

پردی گلوت دوو قاچ لەسەر بنچ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی زۆر کاریگەرە کە بۆ ئامانجکردن و تۆنکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دروستکراوە. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو کە دەیانەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت ئاستی وەرزشی خۆیان، دۆخی جەستەیان باشتر بکەن، یان بە سادەیی پەیکەرسازیی جەستەیەکی خوارەوەی بەهێزتر و پێناسەکراوتر دەکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ

• قۆڵەکانت لە لایەکانت دابنێ، کفنەکانت بۆ خوارەوە، بۆ سەقامگیری.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ و چەناگەت لە کورسییەکە بەرز بکەرەوە بە فشاری گلوتەکانت، پشتت بە ڕاست و ناوەکی سەرقاڵ ڕابگرە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە لە سەرەوە بگرە، دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە، هەمیشە ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوەکی خۆت لەبیر بکەیت و با پشتت هەموو کارەکان ئەنجام بدات، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• گلوتەکانت فشار بخەرە سەر: لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، دڵنیابە لە فشاری گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا. لێرەدایە کە کاری ڕاستەقینە ئەنجام دەدرێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بەشی خوارەوەی پشت یان بڕبڕەکانی پشت بەکاربهێنرێت بۆ بەرزکردنەوەی جەستە، نەک گلوتەکان.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو

پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی دوو قاچ لەسەر بنچ پردی گلوت ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت یان بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت، و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەیت لەگەڵ گەشەکردنی هێز و متمانە بەخۆبوون. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نەبوون، پێویستە کەسانی سەرەتایی داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ?

• پردی گلوت بە کێش لەسەر کورسی: دەتوانیت بەرگری زیاتر بۆ جوڵەکە زیاد بکەیت بە دانانی پلێتی کێش یان دامبڵ لەسەر شانەکانت.
• پردی گلوت لەگەڵ باندێکی بەرگری لەسەر کورسی: دەتوانرێت باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت بەکاربهێنرێت بۆ زیادکردنی تەحەدای زیادە بۆ ماسولکەکانی گلوت و بەشداریکردنی ڕفێنەرانی شانەکانت.
• پردی گلوت بە بەرزکردنەوەی پێیەکان لەسەر تۆپی سەقامگیری: لەبری کورسییەک، دەتوانیت تۆپی سەقامگیری بەکاربهێنیت بۆ دانانی پێ بۆ زیادکردنی توخمێکی ناسەقامگیری و سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت.
• پەستانی پردی گلوت لەسەر بنچ: لەبری ئەوەی پردی گلوتی تەواو ئەنجام بدەیت، دەتوانیت پەلسی بچووک لە سەرەوەی پردەکە بکەیت بۆ ئەوەی گرژی بەردەوام لەسەر گلوتەکانت بمێنێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ?

• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە گەورەکان چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی زنجیرەی پشتەوە دەدات (گلوت، بڕبڕەی پشت، خوارەوەی پشت)، باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی گشتی، و بەرەوپێشبردنی ئەدای باشتر لە گلوت بریج دوو قاچ لەسەر بنچ.
• هەروەها سپلیت سکواتی بولگاری دەتوانێت تەواوکەری پردی گلوت دوو قاچ لەسەر بنچ بێت بە ئامانجکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت لە هەمان کاتدا سەرقاڵکردنی ناوکەکە بۆ هاوسەنگی، بۆیە سەقامگیری و هێز لەم ناوچانەدا باشتر دەکات.