پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی

وەرزشی پردی گلوتی یەک قاچ لەسەر زەوی ڕاهێنانێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوتێوس و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و هاوسەنگی و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە تەواو گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت و ئەژنۆ.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی

• قاچێک ڕاستەوخۆ درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە، لەگەڵ ڕانی قاچەکەی ترتدا یەکسان بێت.
• پاڵ بە پێی چێنراوەکەتەوە بنێ، چەناگەت بەرز بکەرەوە و قاچی درێژکراوەت بەرز ڕابگرە. دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت.
• بۆ چەند چرکەیەک شوێنەکە لە سەرەوە ڕابگرە، سەرنجت لەسەر فشاری گلوتەکانت بێت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچی درێژکراوەت لە هەوادا بهێڵەرەوە. ڕاهێنانەکە بە هەمان قاچ دووبارە بکەرەوە یان لە نێوان قاچەکاندا بگۆڕە وەک لە پلانی ڕاهێنانەکەتدا هاتووە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە: پێش ئەوەی چەناگەت بەرز بکەیتەوە، ناوکەکەت بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت بەشدار بکە. ئەمەش بەشی خوارەوەی پشتت دەپارێزێت و یارمەتیت دەدات لە کاتی وەرزشکردندا هاوسەنگی بپارێزیت.
• بەرزکردنەوە و درێژکردنەوە: پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە و لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت. لە هەمان کاتدا قاچێک ڕاستەوخۆ درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بە هێڵێک لەگەڵ جەستەت. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان ڕێگەدان بە شلبوونەوەی چەناگەت، هەردوو هەڵەی باون کە دەبنە هۆی برینداربوون.
• ڕاگرتن و دابەزاندن: بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە، پاشان هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی. دڵنیابە لە دابەزاندنی جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو نەک ڕێگە بدەیت لەناکاو دابەزێت، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار.
• دووبارەی بکەرەوە و

پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی گلوت بریج یەک قاچ لەسەر زەوی ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەی پشت و ناوەکی. بەڵام فۆڕمی دروست گرنگە بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. پێشنیار دەکرێت پێش ئەوەی بچیتە سەر گۆڕانی یەک قاچ لە پردی ستانداردی گلوتەوە دەست پێ بکەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی?

• پردی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان دادەنرێت بۆ زیادکردنی بەرگری، ئەمەش وا دەکات گلوتەکان لە کاتی وەرزشکردندا زیاتر کاربکەن.
• پردی گلوت بە پێ لەسەر تۆپێکی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەک لەسەر تۆپێکی سەقامگیری لەکاتی ئەنجامدانی پردەکەدا، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی زیاد دەکات و ناوکەکە دەگرێتەوە.
• پردی گلوت لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەستنەوەی کێشی پاژنەی پێ بە قاچی بەرزکراوە بۆ بەرگری زیاتر، ئەمەش زیاتر تەحەدای گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکات.
• پردی گلوتی تاکە قاچ لەسەر ڕوویەکی بەرز: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە پێیەک لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاو یان بنکە، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی?

• هەروەها سییەکان دەتوانن تەواوکەری پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی بن چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی کاردەکەن - گلوت، بڕبڕەی پشت و کوادەکان - بەڵام لە مەودای جوڵەی جیاوازدا، بەمەش لەشجوانی کارایی گشتی بەرز دەکەنەوە.
• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکان چونکە نەک تەنها گلوتەکان بەڵکو بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکیش دەکاتە ئامانج، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی ڕاهێنانی گڵوت بریج یەک قاچ لەسەر زەوی.