هەڵپەساردن تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

BHowanyaja bo هەڵپەساردن تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات

سکواتی دابەشکردنی تاکە قاچی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی چالاکە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی گشتی خوارەوەی جەستە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی لە ئاستەکانی مامناوەند تا پێشکەوتوو کە بەدوای بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی یان ئەدای تایبەت بە وەرزشیان دەگەڕێن. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە نەک تەنها هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە، بەڵکو سەقامگیری و جووڵە بەرەوپێش دەبات، کە زۆر گرنگە بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە و خۆپاراستن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵپەساردن تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات

• پێیەک لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە و بیخە ناو شانە پێیەکانی تەوقەی هەڵواسراوەکە، قاچی وەستاوەکەت کەمێک چەماوەتەوە بۆ سەقامگیری.
• جەستەت دابەزێنە بۆ یەک قاچ چەقۆ بە چەمانەوەی ئەژنۆی وەستاوت، سنگت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• دڵنیابە کە ئەژنۆت لەگەڵ پێتدا یەکدەگرێتەوە و لە پەنجەکانی قاچت زیاتر درێژ نابێتەوە لەگەڵ دابەزین بۆ خوارەوە.
• پاڵ بە پاژنەی قاچی وەستاوتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، هاوسەنگی و کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵپەساردن تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات

• پاراستنی هاوسەنگی: پاراستنی هاوسەنگی بە درێژایی ڕاهێنانەکە زۆر گرنگە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی زۆر بۆ پێشەوە یان دواوە. جەستەت دەبێت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت لە سەرتەوە تا ئەو پێیەی کە لەسەر زەوییە.
• فۆڕمی دروست: لەکاتی دابەزاندنی جەستەت دڵنیابە لەوەی ئەژنۆی پێشەوەت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت. ئەمەش هەڵەیەکی باو و باوە کە دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ. بەڵکو سەرنجت لەسەر دابەزاندنی جەستەت ڕاستەوخۆ بۆ خوارەوە، ئەژنۆت لەگەڵ پێتدا بهێڵەرەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕێگەی سکواتەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەگەری پێکان.
• قووڵی چەقۆ: هەوڵبدە

هەڵپەساردن تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵپەساردن تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Single Leg Split Squat ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە وەشانی دەستکاریکراو یان بە چڕییەکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و دوورکەوتنەوە لە پێکان. هەمیشە پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە پرۆسەکەدا لە سەرەتادا. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و هێز هەیە، بۆیە گرنگە وردە وردە پێشبکەویت. ڕەنگە سوودبەخش بێت کە بە چەقۆکێشانی ئاسایی یان سییەکان دەستپێبکەیت پێش ئەوەی بچیتە سەر چەقۆکێشانی ئاڵۆزتری هەڵپەسێردراوی دابەشکردنی تاکە قاچ.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵپەساردن تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات?

• گۆبلێت سپلیت سکوات: لەم جۆرەدا، تۆ کەتەلبێڵ یان دامبڵێک لە پێش سنگتەوە دەگریت، ئەمەش توخمێکی کێشی زیادە بۆ وەرزشەکە زیاد دەکات.
• پێی دواوە بەرزکراوەی سپلیت سکوات: هاوشێوەی وەشانی بولگاری، ئەم گۆڕانکارییە پێی دواوەی بەرزکردووەتەوە بەڵام پێی پێشەوەش لەسەر ڕوویەکی بەرزە، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی زیاد دەکات.
• Jumping Split Squat: ئەم گۆڕانکارییە دینامیکییە بریتییە لە بازدان و گۆڕینی قاچەکان لە هەوادا، زیادکردنی توخمێکی دڵ و خوێنبەرەکان و پلایۆمێتری بۆ وەرزشەکە.
• Side Split Squat: لەبری ئەوەی پێیەک لە پشت پێیەکەی ترەوە بێت، لەم جۆرەدا پێیەک بەرەو دەرەوە هەنگاو دەنێیت بۆ لای و یەک قاچ squat ئەنجام دەدەیت، کە ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکان دەکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵپەساردن تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات?

• هەروەها سییەکان تەواوکەری Suspension Single Leg Split Squats بە باشین، چونکە ماسولکەکانی هاوشێوە کاردەکەن بەڵام شێوازێکی جوڵەی جیاواز لەخۆدەگرێت، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە، هەروەها جۆراوجۆری لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکاندا دابین دەکات.
• ڕاهێنانی پردی گلوت تەواوکەرێکی دیکەی گەورەیە، چونکە گلوت و ماسولکەکانی چەناگە دەکاتە ئامانج، ئەو ماسولکانەی کە لە کاتی سکواتی دابەشکردنی تاکە قاچی هەڵپەسێردراویشدا سەرقاڵن، بەڵام بە گرنگیدان بە درێژکردنەوەی شان، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی زنجیرەی پشتەوە و هاوسەنگکردنی ئەو کارانەی کە ئەنجامدراون لە سپلیت سکواتدا.