لۆنگیسیموس

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo لۆنگیسیموس

ڕاهێنانی Longissimus کە زۆرجار لە ڕێگەی deadlifts و lateral pull-downs و squats ئەنجام دەدرێت، ڕاهێنانێکە بە پلەی یەکەم لەسەر بەهێزکردنی درێژترین ماسولکەی جەستەی مرۆڤە، کە بەشدارە لە تەندروست و بەهێزی پشت. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی ناوەکی و دۆخی جەستەیان باشتر بکەن. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت سەقامگیری گشتی جەستە بەرز بکاتەوە و مەترسی برینداربوونی پشت کەم بکاتەوە و یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە بە شێوەیەکی کاراتر.

Dacakiya: Kirina ji bo لۆنگیسیموس

• خۆت لەسەر کورسییەکی درێژکردنەوەی پشتەوە دابنێ، دڵنیابە کە پێیەکانت لە ژێر پادەکانی پێدا بەستراوەتەوە و ڕانەکانی سەرەوەت لەسەر پادنگەکە وەستاون.
• لە جەستەتەوە دەست پێ بکە بە هێڵێکی ڕاست و سەرت لەگەڵ بڕبڕەی پشتت ڕێکبخە و قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە.
• بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو خوارەوە بەرەو زەوی دابەزێنە، تا دەتوانیت بە ئاسوودەیی لە کەمەرتەوە بچەمێنەرەوە، دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە.
• هێواش هێواش جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە پشتت کەوانە نەکەیت؛ پێویستە بە شێوەیەکی سروشتی بە درێژایی بزووتنەوەکە ڕێکبخرێت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرمێکی باش بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina لۆنگیسیموس

• فۆڕمی دروست: ماسولکەی Longissimus کە بەشێکە لە ماسولکەکانی پشت، دەتوانرێت لە ڕێگەی ڕاهێنانەکانی وەکو deadlifts، bent-over rows یان pull-ups بکرێتە ئامانج. کلیلی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانانە بە شێوەیەکی کاریگەر پاراستنی فۆڕمی دروستە. بۆ دیدلیفت پشتت ڕاست ڕابگرە و لە چەناگە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و بە قاچەکانت بەرز بکەرەوە نەک پشت. بۆ ڕیزەکانی کێشراو، ئەژنۆکانت کەمێک چەماون و جەستەت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی. بۆ ڕاکێشان، دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت؛ لەبری ئەوە ماسولکەکانی پشتت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا، کە دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، کە ماسولکەکان دەکاتە ئامانج

لۆنگیسیموس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لۆنگیسیموس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ئەو ڕاهێنانانە بکەن کە ماسولکەی Longissimus بکەنە ئامانج کە ماسولکەیەکە دەکەوێتە پشتەوە. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها باشترە ڕاهێنەری لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی هەبێت بۆ ڕێنماییکردن لە ڕاهێنانەکاندا، بەتایبەتی ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت. ئەمەش بۆ ئەوەیە کە دڵنیا بیت لەوەی کە ڕاهێنانەکان بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لۆنگیسیموس?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Longissimus Thoracis کە گەورەترین بەشە لە ماسولکەی Longissimus کە بە ناوچەی سنگدا درێژ دەبێتەوە.
• Longissimus Cervicis جۆرێکە کە دەتوانرێت لە ناوچەی ملی ڕەحمی بڕبڕەی پشتدا بدۆزرێتەوە.
• هەروەها Longissimus Dorsi هەیە کە جۆرێکە و بە درێژایی پشتەوە دەڕوات.
• لە کۆتاییدا، Longissimus Costarum جۆرێکە کە بە بڕبڕەکانی پشتەوە دەلکێت و یارمەتی جوڵەی شانە دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لۆنگیسیموس?

• هەروەها ڕاهێنانی ڕیزبەندی دانیشتن تەواوکەری لۆنگسیموسە چونکە پشتی ناوەڕاست دەکاتە ئامانج کە لۆنگسیموس لەخۆدەگرێت، بەرگەگرتن و تۆنی ماسولکەکانی گشتی باشتر دەکات.
• ڕاهێنانی سوپەرمان کە مرۆڤ بە تەختی لەسەر گەدەی خۆی پاڵدەکەوێت و قۆڵ و قاچەکانی بەرز دەکاتەوە، ڕاستەوخۆ بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج و بە درێژکردنەوەی لۆنگسیموس، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری و پشتگیریکردنی دۆخی جەستەی.