تەختەی پێشەوەی قورس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.

BHowanyaja bo تەختەی پێشەوەی قورس

تەختەی پێشەوەی قورس ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە نەک تەنها ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، بەڵکو بەشی خوارەوەی پشت و شان و شانەکانیش دەکاتە ئامانج. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی جەستەیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت دۆخی جەستەت باشتر بکات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە و ئەدای کارکردن لە چالاکییە جەستەییەکانی تردا بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێشەوەی قورس

• با هاوبەشی ژیانت بە وریاییەوە پلێتێکی کێش لەسەر پشتت دابنێت. دڵنیابە لە ناوەند و هاوسەنگی کێشەکە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر هاوبەشی ژیانت نییە، دەتوانیت هەوڵی دانانی خۆت بدەیت، بەڵام ئاگاداربە پشتت گرژ نەکات.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە، دڵنیابە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا پاژنەکانت دروست دەکات. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان ڕێگەدان بە شلبوونەوەی چەناگەت.
• تا دەتوانیت ئەم دۆخە ڕابگرە، ئامانجەکەت بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ چرکە بۆ دەستپێکردن. لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی یەکسان هەناسەدان بەردەوام بیت.
• کاتێک تەواو بوویت، بە وریاییەوە پلێتی کێشەکە لە پشتت دەربهێنە. ئەگەر هاوبەشێکت هەبوو داینا، با لاببەن. ئەگەر خۆت داتنابوو لە کاتی لابردنی ئاگاداربە بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێشەوەی قورس

• **Engage Your Core**: مەبەست لە تەختەی پێشەوەی قورس بەهێزکردنی ناوکەکەتە. بۆیە گرنگە ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە گەدەت بەرەو زەوی شل بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، بیهێنە بەرچاوت کە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت کاتێک دۆخی تەختەکە دەگریت.
• ** وردە وردە کێش زیاد بکە**: ئەگەر تازەیت لە تەختەی کێشکراو، بە کێشێکی سووک دەست پێبکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. زیادکردنی کێشی زۆر بە خێرایی دەبێتە هۆی برینداربوون. پێویستە کێشەکە دابنرێت

تەختەی پێشەوەی قورس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێشەوەی قورس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Front Plank ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەن کە بەڕێوەبچێت و زۆر قورس نەبێت. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، ڕەنگە سوودی هەبێت کە سەرەتا شارەزا بیت لە تەختەی بنەڕەتی پێش ئەوەی کێشت زیاد بکەیت. هەمیشە لەبیرت بێت گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد وازبهێنە. ئەگەر دەتوانیت، بیر لەوە بکەرەوە کە ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگریت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێشەوەی قورس?

• جۆری دووەم بریتییە لە Weighted Plank with Leg Lift، کە تێیدا قاچێک بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا دۆخی تەختەکە دەپارێزیت بە کێشێک لەسەر پشتت بۆ ئەوەی تەحەدای زیاتر بۆ گلوتس و بەشی خوارەوەی پشتت زیاد بکەیت.
• تەختەی کێشدار لەگەڵ گەیشتن بە قۆڵ جۆرێکی ترە، کە لەکاتی ڕاگرتنی کێشێکدا دەگەیتە قۆڵێک بۆ پێشەوە، ئەمەش سەختی بۆ ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت زیاد دەکات.
• تەختەی کێشدار لەگەڵ ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ جۆرێکی چوارەمە، کە ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆتەوە لە هەمان لا لەکاتێکدا کێشێک لەسەر پشتت دەگریت، ئەمەش کارکردن لەسەر بڕبڕەی پشت و مەیلەکانت بەرزتر دەکاتەوە.
• لە کۆتاییدا، تەختەی کێشدار لەگەڵ نوقمبوونی شان جۆرێکی پێنجەمە، کە تێیدا چەناگەت لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر دەسوڕێنیتەوە لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەدایت لەگەڵ کێشێکدا

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێشەوەی قورس?

• پاڵنەرەکان دەتوانێت زیادکردنێکی نایاب بێت بۆ ڕۆتینەکەت شانبەشانی تەختەی پێشەوەی قورس، چونکە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات بەڵکو سنگ و شان و سێ سەریش دەگرێتەوە، ئەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە.
• ڕاهێنانی Dead Bug تەواوکەری Weighted Front Plank ە بە جەختکردنەوە لەسەر سەقامگیری و کۆنترۆڵکردن لە ڕێگەی ناوکەوە، لە هەمان کاتدا ڕاهێنانی هەماهەنگی نێوان سەرەوە و خوارەوەی جەستە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی فۆڕمی گشتی و بەرگەگرتن لە تەختەکاندا.