ڕفاندنی چەناگەی درۆکردنی قورس

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius

BHowanyaja bo ڕفاندنی چەناگەی درۆکردنی قورس

ڕفاندنی شان بە کێشی درۆکردن ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە گلوتێوس میدیوس و ماسولکەکانی تری ڕفێنەری شان بەهێز دەکات، هێز و سەقامگیری گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت جوڵەی شان و هاوسەنگی و ڕێکخستنی جەستە باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی مەترسی پێکان و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و یارمەتیدان لە جوڵە کاراییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفاندنی چەناگەی درۆکردنی قورس

• جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پەنجەکانی قاچت بهێڵەرەوە و بەشی خوارەوەی قۆڵت بخەرە ژێر سەرتەوە بۆ پشتگیریکردن، لە کاتێکدا دەتوانرێت دەستی سەرەوەت لەسەر شانت دابنرێت.
• هێواش هێواش قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا چەناگەت بە جێگیری و ڕوو لە پێشەوە بێت، ڕێگە نەدەیت بگەڕێتەوە دواوە.
• لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دیوەکەی تر و هەمان ژمارەی دووبارەکردنەوە بە قاچەکەی تر ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفاندنی چەناگەی درۆکردنی قورس

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چەقۆکێش. بەڵکو قاچی سەرەوەت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ئامانجدار بە باشی خەریکی کارکردنن و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• **بەکارهێنانی کێش**: دامبڵ یان کێشی پاژنەی پێ لەسەر ڕانی دەرەوەی قاچی سەرەوەت بگرە. دڵنیابە لەوەی کێشەکە پارێزراوە و زۆر قورس نەبێت کە سازش لەسەر فۆرمەکەت بکات یان ببێتە هۆی ناڕەحەتی.
• **دوورکەوتنەوە لە زۆر درێژکردنەوە**: لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچت دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی زۆر بەرز چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی چەناگەت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچ بەرزتر لە شان، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. قاچت تەنها بەو ئاستە بەرزە بەرز بکەرەوە

ڕفاندنی چەناگەی درۆکردنی قورس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفاندنی چەناگەی درۆکردنی قورس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Lying Hip Abduction ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆرم و تەکنیکێکی دروست دڵنیا بیت. ئەم ڕاهێنانە ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، کە زۆرجار لە ڕاهێنانە تەقلیدییەکانی خوارەوەی جەستەدا کەم بەکاردەهێنرێن. هەمیشە باشترە لە سەرەتادا ڕێنمایی پیشەیی لەشجوانیت هەبێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفاندنی چەناگەی درۆکردنی قورس?

• ڕفاندنی شان بە دانیشتن: لەم جۆرەدا لەسەر کورسی یان کورسییەک دادەنیشیت و جوڵەکە ئەنجام دەدەیت، یان بە باندێکی بەرگری یان ئامێرێک کە بە تایبەتی بۆ ڕاهێنانەکانی ڕفاندنی شان دیزاین کراوە.
• ڕفاندنی شان بە لایەنی پاڵکەوتن: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە لای خۆت و بەرزکردنەوەی قاچی سەرەوەت بەرەو سەرەوە لە بەرامبەر هێزی کێشکردن یان بەرگری زیادکراو وەک کێشی پاژنەی پێ.
• Cable Hip Abduction: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە تێیدا کێبڵەکە بە پاژنەی پێتەوە دەبەستیت و جوڵەی ڕفاندنی شان ئەنجام دەدەیت.
• ڕفاندنی شان بە تۆپی وەرزشی: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ لەسەر لای خۆت پاڵدەکەویت و تۆپێکی وەرزشی لە نێوان پێیەکانتدا هەیە، و تۆپەکە بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە بە بەکارهێنانی هێزی ڕفێنەرانی شانەکانت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفاندنی چەناگەی درۆکردنی قورس?

• کلامسێکڵ: کلامسێکڵ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Weighted Lying Hip Abduction ە، چونکە بە تایبەتی ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، بەهێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن لە هەمان ناوچە باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری ڕاهێنانی ڕفاندنی شان بەرز بکاتەوە.
• ڕفاندنی شان لە تەختەی لایەنی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕفاندنی چەناگەی درۆکردنی قورسە بە نەک تەنها کارکردنی ڕفێنەرانی شان بەڵکو سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، دابینکردنی ڕاهێنانێکی گشتگیرتر و باشترکردنی سەقامگیری گشتی کە دەتوانێت سوود بە جێبەجێکردنی جوڵەی ڕفاندنی شان بگەیەنێت.