އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް
އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކުޅިވަރުތަކާއި، ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ބައިވެރިވާ ފަރުދުންނަށް ނުވަތަ ކޮނޑަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމުން، އެމީހުންގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް ކޮނޑު ހަރުވުން ހުއްޓުވައި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ ރިހުން ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް
- އެއް އަތް ސީދާ އެއްފަރާތަށް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި އަތްތިލަ ބޭރަށް ވާގޮތަށް ބުރަކަށީގެ ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
- އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ދިގުކޮށްފައިވާ އަތުގެ އުނަގަނޑުގައި މަޑުމަޑުން ފިތާލާ، ސްޓްރެޗް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ބުރަކަށީގެ ފަހަތަށް އިތުރަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮނޑާއި އަތްތިލަ މަތީގައިވާ ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ސްޓްރެޗް ދޫކޮށްލާފައި އަނެއް ފަރާތުގައި ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: ސީދާކޮށް ހުރެ ހަށިގަނޑު އެއްވަރަކަށް ބެހެއްޓުން. ބުރަކަށި ވައްޓާލުމާއި ނުވަތަ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކުރިއަށް ނުވަތަ އެއްފަރާތަކަށް ލެނގިލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވެ، ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް: މަޑުމަޑުން އަތް ބުރަކަށީގެ ފަހަތަށް އުފުލާލާށެވެ. ސްޓްރެޗް ގަދަކަމުން ނުވަތަ ކުއްލި ހަރަކާތްތަކެއް ނުކުރުން މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ހިފަހައްޓައި ދޫކޮށްލުން: އަތް އަރާމުކޮށް އުފުލާލުމަށްފަހު ގާތްގަނޑަކަށް 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ދޫކޮށްލާށެވެ. ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާއިރު ބައުންސް ނުވަތަ ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ މަސްތަކުގެ ކަރުނަ ފޭބުން މެދުވެރިވާ ކަމެކެވެ.
- ގަވާއިދުން ޕްރެކްޓިސްކުރުން: ބެކް ސްޓްރެޗްގައި އެޑަކްޝަން އޮފް އާމްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި އެކަން ކުރިއަށް ގެންދިއުން
އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން މަޑުމަޑުން އެކަން ކުރަން ޖެހެއެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އަރާމު ފެންވަރަށް ވުރެ ކުރިއަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލުމަށް ލަފާދެއެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދެވިދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް?
- ބޮލުގެ ފަހަތުން ކޮނޑު ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި އެއް އަތް މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް އަތްލާފައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް އަތްލާ، ދެން އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
- ދަ ކްރޮސް-ބޮޑީ ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރަށް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި އެއް އަތް ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން މޭމައްޗާ ކައިރިއަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހެއެވެ.
- ވޯލް ޕުޝް ސްޓްރެޗް: މިއީ ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ފާރެއްގައި އަތް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގެ ފަހަތު ފަރާތް ފޮޅާލުމެވެ.
- ދަ ޓޮވެލް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރަށް އެއް އަތުން ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި ތުވާލި ހިފަހައްޓައި، އަނެއް އަތުން އަނެއްކޮޅުގައި ހިފާލުމަށް ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ. މަޑުމަޑުން މަތީ އަތުން މައްޗަށް ދަމާލާފައި ފޮޅާލާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް?
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ބެކް ސްޓްރެޗްގައި އެޑަކްޝަން އޮފް އަރމް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ވެސް ބެކް ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު އެންގޭޖްވާ މަސްތަކެއް ކަމަށާއި، މިހެންވުމުން ޖުމްލަ އަތާއި ކޮނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ.
- ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް: ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އެޑަކްޝަން އޮފް އަރމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް ގައި ނުސީދާ ގޮތެއްގައި ބެކް ސްޓްރެޗްގައި ބޭނުންކުރާ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ވޯކްއައުޓްސް
- އެޑަކްޝަން އަތް ސްޓްރެޗް ކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އަތް އެޑަކްޝަން ބެކް ސްޓްރެޗް
- ކޮނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބެކް ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ރޫޓިންސް
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ސްޓްރެޗް
- އަތް ފަހަތަށް ކަސްރަތުތައް އިތުރުކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެޑަކްޝަން އޮފް އާމް އިން ބެކް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
