ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން ނުވަތަ އިށީނދެގެން އުޅޭ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- އަތް ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި އަދި ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާ އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ހީލްސްގެ މައްޗަށް އިށީނދެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބޯ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ކުރިމައްޗަށް އެއް އަތް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އެނބުރުވައި، ހަމަ އެ އަތް ސީލިންގާ ދިމާއަށް ވާސިލްކޮށް، އަތަށް ލޯ ބަހައްޓައިގެން ހުރެއެވެ.
- މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަނެއް އަތުން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އެނބުރުވައިގެން އެއް އަތް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިއްކޮށްލާއިރު އަތަށް ބަލަހައްޓައިގެން ހުރެއެވެ. މި ހަރަކާތް އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ؛ އެއީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާންޖެހެއެވެ. ބުރަކަށި އަދި ކަރަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ޖަރކީ ނުވަތަ ފަސްޓް މޫވްމަންޓްސް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- ބެލެންސްޑް ސްޓްރެޗް: ބެލެންސްޑް ފްލެކްސިބިލިޓީއެއް ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ދެފަރާތުން ވެސް ސްޓްރެޗް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އެއް ފަރާތަށް އިހުމާލުވުމަކީ އިންބެލެންސް ނުވެ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހަކީ ބުރަކަށި އާޗް ނުވަތަ ވަށައިގެން ހެދުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާ ރަނގަޅަށް
ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނީލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ސަރަހައްދުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރޮޓޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރާނެ ގޮތް: 1. ހަތަރު ފައިގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިކޮށްގެން ފަށާށެވެ. 2. އަތް ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުރުމާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަނީ އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައިކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. 3. މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތް ހިފައިގެން ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓާށެވެ. 4. ކަނާތު އުނަގަނޑު ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާއިރު މަތީ ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވާށެވެ. 5. މި ޙާލަތުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް އެނބުރުވައި، ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު އަތަށް ގެނެސްދޭށެވެ. 6. އަނެއްކޮޅުން މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށާއި، އެއްވެސް ސްޓްރެޗެއް ނުވަތަ ކަސްރަތެއް ކުރާއިރު ދުވަހަކުވެސް ހަށިގަނޑު ތަދުވާކަށް ނުޖައްސާށެވެ. މިހާރު ހުރި ސިއްހީ ހާލަތެއް ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ހުރިނަމަ، އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހެލްތްކެއާ ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
- ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް: މިއީ ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮށޯވެ، ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލުމަށްފަހު، ބިންމަތީގައި ކޮނޑު ފަޅާލައިގެން އެއްފަރާތަކަށް ވައްޓާލުމެވެ.
- ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓާއެކު ލަންޖް: ލަންޖް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށުމަށްފަހު، ކުރިމަތީ ފައިގެ އެއްފަރާތަށް ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށް، އިދިކޮޅު އަތާއި ކުރިމަތީ ކަކުލާއި ދިމާއަށް ވާސިލްވާށެވެ.
- ކެޓް-ކައު ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ޓެބްލެޓް ޓޮޕް ޕޮޒިޝަނަކަށް ވަދެ، ދެން ކޮނޑު އާޗް ކުރުމާއި ވަށައިގެން ބަދަލުކޮށް، އާރކް (ކައު) ގެ ތެރޭގައި އެއް ކޮނޑުގެ މައްޗަށް ބަލާފައި އަނެއް ކޮނޑުގެ މައްޗަށް ބަލާ (ކެޓް) ޓްވިސްޓް އިތުރު ކުރުމެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް: ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްފައި ހުރެ، ދެން މަތީ ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށް، އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
- ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް: މި ޔޯގާ ޕޯޒް އަކީ ނީލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް އާއި އެއްގޮތަށް ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑު ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މުޅި ކަނާތު ކޮނޑަށް ފުރިހަމަ ސްޓްރެޗެއް ލިބި ރިލެކްޝަން އަށް މަގުފަހިކޮށްދެއެވެ.
- ބާރޑް-ޑޮގް ކަސްރަތު: މި ކަސްރަތަކީ ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށް، ކޯރ ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ސްޓްރެޗްގެ އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބެކް ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ރޫޓިން
- ކަކުލުގައި ރިއްސާ ކޮނޑު ސްޓްރެޗް
- ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ކަސްރަތުތައް
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގައި އެނބުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ބެކް ފްލެކްސިބިލިޓީ ވޯކްއައުޓްސް
- ކޮނޑު ރިއްސުމަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
