ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް އަކީ ބުރަކަށި، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް އުނދަގޫ ކުޑަވެ، މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ދުޅަހެޔޮ، ވަރުގަދަ ކޮނޑު ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު އަތް އުފުލާލާފައި ކުރިއަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު އަތުގެ ދަށުގައި ތެޔޮ ޖަހައި، އެކަން ކުރާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑާއި ބޮލުގެ ވާތްފަރާތު މެޓްގައި ޖައްސާފައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ވިއްސައިގެން ދާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ފަޅާލާފައި، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް، ދެން ކަނާތު އަތުގެ ދަށުގައި ކަނާތު އަތުން އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން އެނބުރުން: އެއް އަތް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި މަޑުމަޑުން އެނބުރުވާ، ލޮލުން އަތުގެ ފަހަތުން ދުއްވާށެވެ. މިއީ ކަނާތު މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ކުއްލިއަކަށް ޖަރކީ ޙަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އެނބުރޭއިރު ބެލެންސް ގެއްލުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ތިބާގެ އަނެއް ތިން ޕޮއިންޓް އޮފް ކޮންޓެކްޓް (ދެ ކަކުލާއި އެއް އަތް) ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ.
- ދެފަރާތުން ވެސް ތަކުރާރުކުރުން: މަސްތައް ބެލެންސްކޮށް ތަރައްގީވުމާއި ފަސޭހަކަން ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި ދެފަރާތުން ސްޓްރެޗް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޔަގީންކުރުން. އެއްފަރާތަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ހަށިގަނޑަށް އަޑުއަހާށެވެ: ހަށިގަނޑަށް އުނދަގޫ ނުވަތަ ތަދުވާނަމަ ހަށިގަނޑަށް ގަދަކަމުން މަގާމަކަށް ނުވައްދާށެވެ. ސްޓްރެޗް ކުރުމުން އުފައްދަން ޖެހެ އެވެ
ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނީލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބުރަކަށީގެ ފަސޭހަކަމާއި އެނބުރުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަލަށް ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗްގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބެލެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
- ސްޓޭންޑިންގ ޓްރަންކް ރޮޓޭޝަން އަކީ ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، އުނަގަނޑުގައި އަތް އަޅައި، އޭގެ ފަހުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް އެނބުރުވާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
- ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓަކީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އެއް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށް، އަނެއް ކަކުލު ހުޅު ހުރަސްކޮށް އިދިކޮޅު ފަރާތަށް ހުރަސްކޮށް، ބުރަކަށި ބުރިކޮށްލާ ވައްތަރެކެވެ.
- ލަންޖް ޓްވިސްޓަކީ ލަންޖް ޕޮޒިޝަނަކަށް ވަދެ، ދެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކުރިމަތީ ފައިއާ ދިމާއަށް ބުރިކޮށްލާ މާ އެކްޓިވް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.
- ކެޓް-ކައު ޓްވިސްޓަކީ ޔޯގާ އިންސްޕަޔަރޑް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، ހަތަރު ފައިން ފެށިގެން، ދެން އެއް ކޮނޑުން މައްޗަށް ބަލާފައި އެއާ ގުޅޭ އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ބަލާލާފައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާ، ކެޓް-ކައު ޔޯގާ ޕޯޒްގައި ކުރާ ހަރަކާތާ އެއްގޮތެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
- ޗައިލްޑްސް ޕޯޒަކީ ކަކުލުގައި ރިއްސުން ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކަކުލުގެ ތިރީ ކޮނޑާއި އުނަގަނޑު ފޮޅާލާއިރު، މިއީ ކަކުލުގައި ރިއްސުމުގެ ތެރޭގައި އަމާޒުކުރެވޭ ސަރަހައްދުތަކެކެވެ.
- ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ނިލިން ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް އަށް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދީ، ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލުގައި ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ބުރަކަށި ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ވޯކްއައުޓް
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ކޮނޑަށް ކަކުލުގައި ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ޓެކްނިކް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި ކަކުލުގައި ޖެހި ފަހަތު ސްޓްރެޗް
- ފަހަތަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަކުލުގައި ރިއްސުން
- ކަކުލުގައި ރިއްސުން ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ނިއުލިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
