ސްޕައިނަލިސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޕައިނަލިސް އެވެ
ސްޕައިނަލިސް ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށީގައި ހުންނަ އިރެކްޓަރ ސްޕައިނަ މަސް ގްރޫޕްގެ ބައެއް ކަމަށްވާ ސްޕައިނަލިސް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ކޮނޑުގެ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރުދުންނާއި، ނުވަތަ ކޮނޑުގެ ޕޯސްޗާ އާއި ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ސްޕައިނަލިސް ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، އެކި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޕައިނަލިސް އެވެ
- ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވާށެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑުގައި މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ގުދުވެ، ބުރަކަށި އަދި ކަރު ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ކަކުލު ހުޅު ނުޖަހައި ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު 1 ސެޓަށް 10 ފަހަރު ތަކުރާރުކޮށް، ޖުމްލަ 3 ސެޓް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޕައިނަލިސް އެވެ
- ރަނގަޅު ފޯމް: ސްޕައިނަލިސް ކަސްރަތު ކުރާއިރު މީހުންނަށް ހެދޭ އެންމެ އާންމު ގޯހަކީ ރަނގަޅު ފޯމް ދަމަހައްޓައި ނުދިނުމެވެ. ބުރަކަށި ހުންނަންވާނީ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ކަމަށާއި، ބުރަކަށިން އުފެދޭ ހަރަކާތަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހޭނީ އުނަގަނޑުން ނުވަތަ ކޮނޑުން ނޫން ކަމަށެވެ. ގޯސް ފޯމެއް ހެދުމުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ސްޕައިނަލިސް ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހޭނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކުންނެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުޅޭކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހޭނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: ނޭވާލުމަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ފަރުވާކުޑަ ކަމެއް ނަމަވެސް ކަސްރަތު ކުރާ ކޮންމެ ކަމެއްގެ ވެސް މުހިންމު ބައެކެވެ. ރިލެކްސް ކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރާއިރު ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. މިހެން ވާނެ
ސްޕައިނަލިސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޕައިނަލިސް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޕައިނަލިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަން ނެތިގެން ވެސް ފެށުމާއި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ޕްރޮފެޝަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ވެސް ލަފާދެ އެވެ. ސްޕައިނަލިސް އަކީ ބުރަކަށީގެ ދިގުމިނަށް ދުއްވާ އިރެކްޓަރ ސްޕައިނޭ މަސް ގްރޫޕްގެ ބައެއް ކަމަށާއި، މި ސަރަހައްދަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށް، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޕައިނަލިސް އެވެ?
- ސްޕައިނަލިސްގެ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށްވާ ސްޕައިނަލިސް ސާވިސިސް އަކީ ސާވިކަލް ސަރަހައްދުގައި ހުންނަ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ކަރު ދިގުކޮށް އެނބުރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ސްޕައިނަލިސް ތޮރަސިސް އަކީ ތޮރަސިކް ސަރަހައްދުގައި ހުންނަ ސްޕައިނަލިސްގެ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުމާއި ބުރަކަށީގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ސްޕައިނަލިސް ގެ ވައްތަރެއް ކަމަށްވާ ސްޕައިނަލިސް ކެޕިޓިސް އަކީ ބޮލުގެ ސަރަހައްދުގައި ހުންނަ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބޮލުގެ ހަރަކާތްތަކުގައި ވަރަށް މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- ސްޕައިނަލިސް މަސްލް އޮފް ދަ ޓްރަންކް އަކީ ޓްރަންކްގެ މުޅި ދިގުމިނުގައި ފެތުރިފައިވާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސަޕޯޓް ފޯރުކޮށްދީ ހަރަކާތްތަކަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޕައިނަލިސް އެވެ?
- ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ޚާއްޞަކޮށް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ސްޕައިނަލިސް މަސްތައް ހުންނަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތަށް ކަމަށާއި، އެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- އިށީނދެގެން ކުރާ ރޯ ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ އަދި މެދު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޕައިނަލިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ސްޕައިނަލް އެލައިންމަންޓް ޕްރޮމޯޓްކޮށް ސީދާ ސްޕައިނަލިސް މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޕައިނަލިސް އެވެ
- ސްޕައިނަލިސް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްޕައިނަލިސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްޕައިނަލިސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްޕައިނަލިސް މަސްތަކުގެ ކަސްރަތު
- ބޮޑީވެއިޓް ސްޕައިނަލިސް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޕައިނަލިސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
