އިށީނދެގެން ތިބޭ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބޭ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
ސީޓެޑް ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ފަރާތު މަސްތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ބާރު އިތުރުކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން ނުވަތަ ކޮނޑުގެ ތިރީބައިގައި އުނދަގޫވާ ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޖިސްމާނީ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ސިއްހަތާއި ދުޅަހެޔޮކަމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބޭ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
- ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ކަނާތު އަތް ގޮނޑީގެ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައި، ކަނާތު އަތް ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާށެވެ.
- ކަނާތު އަތް ޕިވޮޓް ޕޮއިންޓެއްގެ ގޮތުގައި ބޭނުންކޮށްގެން ކަނާތު އަތް ކަނާތްފަރާތަށް މަޑުމަޑުން ވައްޓާލާއިރު، ކަނާތު އަތް މައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބޮލުގެ ކަނާތްފަރާތުގައި ފޮޅިފައިވާ ކަމުގެ އިޙްސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް ކަނާތު އަތް އުފުލާލައިގެން ކަނާތްފަރާތަށް ގުދުވެ އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބޭ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން އަދި އެއްވަރަކަށް ސްޓްރެޗްގެ ތެރެއަށް 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. ސްޓްރެޗް އަވަސްކޮށްލުމުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު ގަދަކަމުން އެ މަގާމަށް ގެނައުމަކީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން އުފެދި، ސްޓްރެޗް އަށް ހުރަސް އެޅި، އުނދަގޫ ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- އޯވަރސްޓްރެޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު މަޑުމަޑުން ދަމައިގަތުމެއް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް އުނދަގޫ ވުމަކީ އާދައިގެ ކަމެއް ނަމަވެސް ދުވަހަކުވެސް ތަދު އިހުސާސް ކުރެވިގެން ނުވާނެއެވެ. އެކަން ކޮށްފިނަމަ އެއީ ކޮއްޕާލާ ކަމުގެ ނިޝާނެކެވެ
އިށީނދެގެން ތިބޭ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބޭ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފުދޭވަރަކަށް ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް ކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރުކުރުން އަބަދުވެސް މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ ކުޑަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތަކުން ފަށައި، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރު ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލާށެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތުތައް ތިމާގެ އަމިއްލަ ފިޓްނަސް ލެވެލް އާއި ސިއްހީ ހާލަތަށް އެކަށީގެންވާތޯ ބެލުމަށް ހެލްތްކެއާ ޕްރޮވައިޑަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބޭ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް?
- ދަ ނީލިންގ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި އެއް ކަކުލުގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ އަނެއް ފައި ކުރިމަތީގައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، ދެން ތަޅުގައި ހުންނަ ކަކުލާއި ދިމާއަށް އެއްފަރާތަކަށް ގުދުވެވޭނެއެވެ.
- ލައިންގ ޑައުން ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް: މިއީ ފަށަލަ ފަށަލައެއްގައި އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، ތިރީ އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، މަތީ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު މަޑުމަޑުން ސައިޑް ބެންޑަކަށް ދަމައިގަތުމެވެ.
- ޔޯގާ ޓްރައިއެންގަލް ޕޯޒް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައި ފުޅާކޮށް ވަކިކޮށް ކޮޅަށް ހުރެ، އެއް ފައި ބޭރަށް އަނބުރާލައި، އަތުން ފައިގެ ކަކުލުގައި އަތްލުމަށް ތިރިއަށް އަތް ދިއްކޮށް، ބޮލުގެ އިދިކޮޅު ފަރާތް ފޮޅާލުމެވެ.
- ދަ ޕައިލެޓްސް މެރމެއިޑް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ތިބާ ހުންނާނެއެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބޭ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް?
- ކެޓް-ކެމަލް ސްޓްރެޗް: މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ބުރަކަށީގެ ތެރެއަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ސީޓެޑް ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ މަޑުމައިތިރި އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ސްޕައިނަލް ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އަދި ކަނާތު މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ފިލުވައިދިނުމުގައި ވެސް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ޕެލްވިކް ޓިލްޓްސް: ޕެލްވިކް ޓިލްޓްސް ޓާގެޓް ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ސަރަހައްދަށް ކަމަށާއި، ސީޓެޑް ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ކޯރ އަދި ލޯއަރ ބެކް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އަދި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށްގެންނެވެ. މިއީ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް އަށް މާ ފައިދާހުރި އަދި...
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިށީނދެގެން ތިބޭ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް
- ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ކަސްރަތުތައް
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އިށީނދެގެން ތިބެގެން ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރުން
- ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ބޮޑީ ވެއިޓް ޓްރެއިނިންގ
- ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ވޯކްއައުޓްސް
- ކަނާތު ކޮނޑަށް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އިށީނދެގެން ތިބޭ ލޯވަރ ޓްރަންކް އެކްސްޓެންސަރ ލެޓަރަލް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
