ރިޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް
ރީޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިންނާއި އެތުލީޓުންނާއި ސީނިއާ މީހުން ހިމެނޭ ގޮތަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެއް ކަމަށާއި އެއީ ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަކޮށްދީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށް، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، އެހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން ދެއަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް އިނގިލިތައް ގުޅުވާލާށެވެ.
- ވީހާވެސް މައްޗަށް ވާސިލްވެ، ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ފޮޅާލުމަށްފަހު މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 10 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑު ފޮޅާލައިގެން އަތް އިތުރަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ދެފަރާތަށް ތިރިކޮށްލާފައި ރިލެކްސް ކޮށްލުމަށްފަހު ބޭނުން ވަރަކަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ސީދާ ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާ، އިނގިލިތައް ގުޅުވައިގެން އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ޖައްސާށެވެ. ވީހާވެސް މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ. ބުރަކަށީ މާ ބޮޑަށް އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ކޮނޑުގައި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާވެފައި ހުންނަން ޖެހޭއިރު އަތްތިލަ އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ރީޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް ވާންޖެހޭނީ އޮމާން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށެވެ. އަތް މައްޗަށް ދިއްކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ސްޓްރެޗްގެ އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާށެވެ:
ރިޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރީޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ބުރަކަށި، ކޮނޑު، އަދި ކަރުގެ ޓެންޝަން ފިލުވައިދޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޔަވަޅުތަކެވެ. 1. ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވާށެވެ. 2. އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް އިނގިލިތައް ގުޅުވައިގެން އުޑުމައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ. 3. ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގައި ފޮޅިފައިވާކަން އިހުސާސްކޮށް، ވީހާވެސް މައްޗަށް މައްޗަށް ފޮޅިލާށެވެ. 4. ސްޓްރެޗް ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ. 5. ސްޓްރެޗް ދެތިން ފަހަރު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ހަނދާން ކުރާށެވެ، އަދި ދުވަހަކުވެސް ހަށިގަނޑު ނުތަނަވަސްކަމެއް ނުވަތަ ތަދުތަކަކަށް ނުޖައްސާށެވެ. ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ނުވަތަ ކުރިން ސިއްހީ ހާލަތެއް ހުރިނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް?
- ޓްރައިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: ތެދުވެ ނުވަތަ އިށީނދެގެން ހުރެ، އެއް އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާ، އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައި، އަނެއް އަތުން އުނަގަނޑު މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފުންކޮށް ސްޓްރެޗް ކޮށްލާށެވެ.
- ފަހަތު ކަރުގެ ފަހަތުގައި ސްޓްރެޗް: ފައި އުނަގަނޑާ ދުރުމިނެއްގައި ހުރެ އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ޖައްސައިގެން ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ދެއަތް ބުރަކަށީގެ ފަހަތަށް ޖައްސައި، ކަނާތު އަތުން ކަނާތު އަތްތިލަ ހިފަހައްޓައި، ކަނާތު އަތް މަޑުމަޑުން ދުރަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑާއި ބުރަކަށި ފޮޅާލާށެވެ.
- މޭމައްޗާއި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް: ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި އިނގިލިތައް ގުޅުވައި، ކޮނޑާއި މޭމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން އަތްތިލަ މަޑުމަޑުން މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
- ކްރޮސް-ބޮޑީ ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެޗް: ތެދުވެ ނުވަތަ އިށީނދެގެން ހުރެ، އެއް އަތް ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ގެނެސް އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ކައިރިއަށް ދަމާލާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް?
- ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް އަކީ ރީޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑާއި ފައިގެ ކަކުލަށް ފުން، ރިލެކްސް ސްޓްރެޗް އެއް ލިބި، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ޓެންޝަން ދޫކޮށް ޖުމްލަ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ކޮބްރާ ޕޯޒަކީ ރީޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗަށް ބޮޑު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މޭމައްޗާއި ބަނޑު ފޮޅާލުމުގެ އިތުރުން ބުރަކަށި އަދި ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ފަހަތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް ކައުންޓަރބެލެންސް އެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރިޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ސްޓްރެޗް ވުމެވެ
- ރީޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހޯމް ބެކް ވޯކްއައުޓްސް
- އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ކަސްރަތުތަކެއް ނުކުރެއެވެ
- ފްލެކްސިބިލިޓީއަށްޓަކައި ފަހަތަށް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ
- ހަށިގަނޑުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެކް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރީޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް ރޫޓިން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރިޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
