ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް
ޝޯލްޑަރ ސާރކަލް ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިންނާއި ނުވަތަ ކޮނޑަށް ލިބުނު އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރުދުން ހިމެނޭ ގޮތަށް އެންމެންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ކޮނޑު ހަރުވުން ކުޑަކޮށް، ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށް، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެ، ކޮނޑުގެ ދުޅަހެޔޮ ވަޒީފާއެއް ދެމެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް މިއީ އެދެވޭ ޗޮއިސްއަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް
- މަޑުމަޑުން ކޮނޑު މައްޗަށް ކަންފަތާ ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ފަހަތަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
- ކޮނޑު ތިރިއަށް ގެނެސް ދެން ކުރިއަށް ގެންގޮސް ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
- މި ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތް ތިބާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ކޮނޑުގެ ވަށައިގެންވާ ވަށައިގަނޑުގެ މިސްރާބު ފަހަތަށް ޖައްސައި ހަމަ އެ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކޮނޑުގެ ވަށައިގަނޑު ކުރާއިރު ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ މަސްތަކަށް ބުރަވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޮޓޭޝަން: އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ކޮނޑުން ފުލް ރޮޓޭޝަން ހަދަނީކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯސްތަކުގެ ތެރޭގައި ހަމައެކަނި ބައި ސަރކަލް ކުރުން ނުވަތަ ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގެ ބަދަލުގައި ކޮނޑު މައްޗަށް ތިރިއަށް ގެންދިއުން ހިމެނެއެވެ.
- ކަރު ބޭނުން ނުކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޮނޑުގެ ހަރަކާތް ދުއްވުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ކަރު ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން އާއި ނުތަނަވަސްކަން ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ. މި ހަރަކާތް ދުއްވަން ޖެހޭނީ ކަރަށް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުން ކަމަށެވެ.
- ވޯމް އަޕް: ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ވޯމް އަޕް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ އަނިޔާ ނުލިބުމާއި ކަސްރަތު އިތުރަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޝޯލްޑަރ ސާރކަލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކޮނޑުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ތިބާ އެކަން ކުރާ ގޮތެވެ: 1. ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ތެދުވެ ހުރުން. 2. ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. 3. މަޑުމަޑުން ކޮނޑުން ވަށައިގަނޑު ހަދައި، ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި އަތްތިލަ މައްޗަށް ތިރިއަށް ގެންދާށެވެ. 4. ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން މިގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމަށްފަހު، ވަށައިގަނޑުތަކުގެ މިސްރާބު ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ. ހަރަކާތްތައް އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ، ދުވަހަކުވެސް ހަރަކާތް ގަދަކަމުން ކުރާށެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލާށެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް?
- ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ސާރކަލް ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިށީނދެގެން ތިއްބަވައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ގަޑިއަށް ނުވަތަ ގަޑިއާ ދިމާލަށް ކޮނޑު އެނބުރުވާ ގޮތަށް ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި ކަމަށް ވެސް ޑރ.
- ރިވަރސް ޝޯލްޑަރ ސާރކަލް ގައި ކޮނޑުތައް ވަށައިގެން ހަރަކާތްތެރިވާ ނަމަވެސް އާންމުކޮށް ކުރާ ގޮތާ އިދިކޮޅު ދިމާލަށް ގެންދިއުމެވެ.
- ވެއިޓްޑް ޝޯލްޑަރ ސާރކަލްގައި ހިމެނެނީ ކޮނޑުގެ ސަރކަލްތައް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު އަތުގައި ލުއި ބަރުދަންތައް ހިފަހައްޓައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް ބާރު އިތުރުކުރުމަށެވެ.
- އަލްޓަނޭޓިންގ ޝޯލްޑަރ ސާރކަލް ގައި އެއް ކޮނޑު އެއްފަހަރާ ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވެ، ކަނާތްފަރާތާއި ވާތު ފަރާތާއި ދެމެދު ބަދަލުވެގެން ދިއުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް?
- ގިނަ ފަހަރަށް އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި މަދުން ބޭނުން ނުކުރާ ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ ޝޯލްޑަރ ސާރކަލްސް ވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކޮށްދެއެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ފޭސް ޕުލްސް އަކީ ޝޯލްޑަރ ސާރކަލްސް ހިމެނޭ ރޫޓިންއަކަށް މޮޅު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކުރިމަތީ ކޮނޑުގެ މަސައްކަތް ކައުންޓަރބެލެންސްކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް
- ޝޯލްޑަރ ސާރކަލް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- އެޓް-ހޯމް ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް ރޫޓިން
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑުގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ކަސްރަތުތައް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ކޮނޑުގެ ވަށައިގެންވާ ވަށައިގަނޑެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް ކަސްރަތު ޓިއުޓޯރިއަލް
- ކޮނޑުގެ ވަށައިގެންވާ ވަށައިގަނޑުތަކާއެކު ކޮނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޝޯލްޑަރ ސަރކަލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
