އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Teres Major, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް

އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެހީތެރިކަން ޔޫޒަރުގެ ބާރާއި ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް

• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއް އުފެދެންދެން ވައްޓާލާފައި، މޭމަތީގެ މަސްތަކާ ގުޅިގެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުރެ، މޭމަތި ހޭންޑްލްތަކާ އެއްވަރަށް ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
• އަނެއްކާވެސް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މޭމައްޗާއި އަތުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް

• ރަނގަޅު ފޯމް: މީހުންނަށް އެންމެ ގިނައިން ހެދޭ ގޯހަކީ ރަނގަޅު ފޯމް ނުބެހެއްޓުމެވެ. ހަށިގަނޑު ތެދުވެ، ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައި، ފައިގެ ކަކުލު ހުޅު ހުރަސްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި އަތްތިލަ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ސްޕީޑެއްގައި އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން: ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު އުނަގަނޑު މުޅިން ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަހައްޓާށެވެ

އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ، ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ބައެއް ސަޕޯޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެސިސްޓެޑް ޑިޕް މެޝިނެއް ބޭނުން ކުރާނަމަ އެވެ. އަރާމުކޮށް އިހުސާސް ކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން މިކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ފުރަތަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕްގައި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށް، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފަސޭހަވެ، ކަސްރަތު އެކަށީގެންވާ އެވެ.
• މެޝިން ޗެސްޓް ޑިޕް ޑިޕް މެޝިނެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، ރެޒިސްޓެންސް އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ވަން އާމް ޗެސްޓް ޑިޕް އަކީ އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ މިއަށްވުރެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.
• ރިންގް ޗެސްޓް ޑިޕް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޕެރެލަލް ބާރސްގެ ބަދަލުގައި ޖިމްނާސްޓިކް ރިންގްސް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްގެން ހަރަކާތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ؛ އެއީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް - މޭމަތި، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް - އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު ހަރަކާތެއްގެ ގޮތުގައި ކަމުން މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
• އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕްސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ފްލައިސް ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، އެއީ މޭމަތީގެ މަސްތައް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އެކަހެރިކޮށް އަމާޒުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.