އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން މައްޗަށް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން މައްޗަށް
އެސިސްޓެޑް ކްލޯސް ގްރިޕް އަންޑަހެންޑް ޗިން އަޕް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އެހީތެރިކަމުގެ ފެންވަރު ޔޫޒަރުގެ ބާރާއި އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން މައްޗަށް
- މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ބާރުގައި ހިފާނީ ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް (އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް)، އެހީތެރިޔާ ކަކުލުގައި ނުވަތަ ފައިގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު ބާރާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، މި ހުރިހާ ކަމެއް ކުރާއިރު އެހީތެރިޔާ ސަޕޯޓް ދެނީ ބަރުދަނުގެ ބައެއް އުފުލައިގެންނެވެ.
- ބުރަކަށި ބާރު ލެވެލްއަށް ވުރެ މަތީގައި ހުންނަންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަމުން ގެންދާށެވެ، ދެން ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ތިމާގެ އެހީތެރިޔާގެ އެހީގައި އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ކަށަވަރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން މައްޗަށް
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ފުރިހަމަ ހޭންގް އަކުން ފެށިގެން، ބުރަކަށި ބާރުގެ މައްޗަށް ވާންދެން މައްޗަށް ދަމާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ޕާޝިއަލް ރިޕްސް ތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވެ، ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ނުލިބޭނެ އެވެ.
- ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: ހަށިގަނޑު އުފުލާލުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު އެއްވަރެއްގައި ހުންނަންވާނީ، ދަމައިގަންނަ ބާރު އަންނަނީ އަތްތިލައާއި ބުރަކަށިންނެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުން ޔަގީންކުރުން
އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން މައްޗަށް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން މައްޗަށް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބުރަކަށި، ބައިސެޕްސް، އަދި ކޯރުގައި ބާރު ބިނާކުރަން ފެށުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ފިޓްނަސް އަށް އަލަށް ތައާރަފްވާ ނުވަތަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ދަށް މީހުންނަށް އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްސް މެޝިން ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު މެނޭޖް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހެދިދާނެ ކަމަށާއި އަދިވެސް އޭގެ ފައިދާ ލިބިގެންދާނެ ކަމަށެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ހުރިހާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން މައްޗަށް?
- އެކްސެންޓްރިކް އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަހެންޑް ޗިން އަޕް: މި ވައްތަރު ފޯކަސް ކުރަނީ ކަސްރަތުގެ ތިރި މަރުހަލާއަށް ކަމަށާއި، މި މަރުހަލާގައި ތިރިއަށް ތިރިވާން އިތުރު ވަގުތު ނަގާތީ މަސްތަކުގައި ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ދަ ވަން އާމް އެސިސްޓެޑް ކްލޯސް ގްރިޕް އަންޑަހެންޑް ޗިން އަޕް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ހަމައެކަނި އެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ.
- ދަ ވެއިޓް އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ވެއިޓްޑް ވެސްޓް ނުވަތަ ބެލްޓެއް ލައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުކުރުމަށެވެ.
- އައިސޮމެޓްރިކް އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ޗިން އަޕް ޕޮޒިޝަންގެ މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން އިތުރުކޮށް...
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން މައްޗަށް?
- ލެޓް ޕުލްޑައުންސް: މި ކަސްރަތަކީ އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަހެންޑް ޗިން އަޕް އާއި އެއް ޕްރައިމަރީ މަސް ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މި މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޗިން އަޕްގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- އިންވާޓްޑް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ބައިސެޕްސް އާއި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ވަރުގަދައަށް ވުރެ ހޮރައިޒޮންޓަލް ޕުލިން މޮޝަން ކޮށްގެން މި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަހެންޑް ޗިން އަޕްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން މައްޗަށް
- ލީވަރ މެޝިން ބެކް ވޯކްއައުޓް
- އެސިސްޓެޑް ކްލޯސް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން އަޕް ކަސްރަތު
- ލީވަރޭޖް މެޝިނުން ފަހަތު ވަރުގަދަކުރުން
- އަންޑަރހެންޑް ޗިން އަޕް ފޯރ ބެކް މަސްލްސް
- އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ބެކް ކަސްރަތުތަކެވެ
- ފަހަތަށް މެޝިން ކަސްރަތުތައް ލީވަރ ކުރުން
- އަންޑަހެންޑް ޗިން އަޕް ޓްރެއިނިން
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު އެސިސްޓެޑް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން އަޕް ރޫޓިން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެސިސްޓެޑް ކްލޯޒް ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް ޗިން މައްޗަށް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
