އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް
އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން ބާރާއި ކެތްތެރިކަމުގެ ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ޕުލް އަޕް ހެދުމަށް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާ ބިގިނަރުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، އަދި ޕުލް އަޕް ރިޕީޓިޝަން އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް
- މެޝިންގެ ޕްލެޓްފޯމްގައި ހުރެ ޕުލް އަޕް ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ދުރުކޮށްލައިގެން ހުރެ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ޕްލެޓްފޯމުން ފައިބައިގެން ދާއިރު، ވެއިޓް އެސިސްޓެންސް އިން ކަކުލު ހުޅު މައްޗަށް އުފުލައި ހަށިގަނޑު ސަސްޕެންޑް ކުރުމަށް ފުރުސަތު ދީ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުރި ނަމަވެސް ތަޅުލާފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޯރު ތަތްކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބުރަކަށި ބާރާއި ނުވަތަ ބާރާއި މަތީގައި ހުންނަންދެން އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ދަމާލައިގެން މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
- ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރުމުގެ ކުރިން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަން ޔަގީންކޮށް، ހަމަ އެގޮތަށް ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުގެ ޝާމިލުވުމާއި ބާރުވެރިކަން އެންމެ ފުރިހަމައަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ކަނާތު މަސްތައް ޝާމިލުކުރުން**: ހަމައެކަނި އަތްތިލަ ނޫން، އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް ބަރޯސާވުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- **އެކަށީގެންވާ އެހީތެރިކަމެއް ބޭނުންކުރުން**: އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް މެޝިނެއް ބޭނުންކުރާއިރު ކައުންޓަރވޭޓް އެކަށީގެންވާ މިންވަރަކަށް ސެޓްކުރުން ޔަގީންކުރަންވާނެއެވެ. އެއީ ބަރުވާންޖެހޭ އެއްޗެކެވެ
އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން އެސިސްޓެޑް ޕުލް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބާރު ބިނާކޮށް، ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ގަވާއިދުން ޕުލް އަޕް ހެދުމަށް ކުރިއަށް ދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް ޖިމްގައި މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ނުވަތަ ވޯކްއައުޓް ޕާޓްނަރެއްގެ އެހީތެރިކަމާއެކު ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް?
- އިންވާޓްޑް ރޯ ޕުލް އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ކަކުލުގެ އުސްމިނުގައި ސެޓްކޮށްފައިވާ ބާރަކަށް އަމިއްލައަށް ދަމައިގަންނައިރު، މިއީ ސަގާފީ ޕުލް އަޕްތަކަށް ބާރު ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޖަމްޕިންގ ޕުލް-އަޕް: މިއީ ބިމުން ފުންމާލައިގެން އަމިއްލައަށް މޮމެންޓަމް ދިނުމާއި، ބާރާއި ހަމައަށް ދަމައިގަތުމަށް އެހީތެރިވުމެވެ.
- ނެގެޓިވް ޕުލް-އަޕް: މިއީ ޕުލް-އަޕްގެ ތިރި މަރުހަލާއަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމެކެވެ. މަތީ މަގާމުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިވާއިރު، މިއީ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އައިސޮމެޓްރިކް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ވީހާވެސް ގިނައިރު ޕުލް-އަޕްގެ މަތީ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ތިބާގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް?
- އިންވާޓްޑް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް އާއި އެއްގޮތަށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް އިތުރަށް ކޯ އާއި ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ޕުލް އަޕް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބައިސެޕް ކަރލްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ މި ކަސްރަތަކީ ނުސީދާ ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ހިފަހައްޓާ ބާރު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަރުގަދަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް އެއް ހެދުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް
- ލީވަރ މެޝިން ބެކް އެކްސަސައިޒް
- އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް މެޝިން
- ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް ފޯ ބެކް
- ލީވަރ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް
- މެޝިން އެސިސްޓެޑް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ޕުލް އަޕް އެސިސްޓެންސް އެކްސަސައިޒް
- ކަނާތު މަސް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
