ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ
ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަ އަދި ޑެފިނިޝަން ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ވެސް ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ
- މެޝިނާ ދިމާއަށް ހުރެ، އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ބާރުގައި ހިފާ (އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް)، އަދި ޓެންޝަން އުފެއްދުމަށްޓަކައި ދެތިން ފިޔަވަޅު ފަހަތަށް ޖެހިލާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ފުޅާކޮށް ބިމާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާފައި، ބާރު މޭމަތީގެ މަތީ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ބުރިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާފައި، ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބާރު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އެކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ރިވަރސް ގްރިޕް އިން ހޭންޑްލްތައް ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލައާއި ކުރިއަތްތިލައަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ތިބާގެ ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް ލުއި ގޮތަކަށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ނުވަތަ ޖަރކީ މޫވްމަންޓް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި މަތީ މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ހޭންޑްލްތައް ދަމައިގަނެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ. މިއީ ޓާގެޓް މަސްތައް (ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް) ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލްވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓާކަށް ނުޖެހެއެވެ. ބަރުދަން ދަށްކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު ދަމައިގަންނަ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ
ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވުމާއި، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ?
- ކޭބަލް ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ އަކީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުން ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި އެއްގޮތަކަށް ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދޭ މެޝިނެކެވެ.
- ބާބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ އަކީ ބާބެލް ބޭނުންކުރާ ވަރޝަނެއް ކަމުން، ޕޮޓެންޝަލް ގޮތުން ބަރު ބަރުދަންތައް އުފުލައި، އިތުރު ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ އަކީ ސްމިތު މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޚާއްސަކޮށް އާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮންޓްރޯލް ފޯރުކޮށްދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ އަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރާ ވަރޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގޭގައި ނުވަތަ ދަތުރުމަތީގައި ވޯކްއައުޓް ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު އޮޕްޝަނަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ?
- ލެޓް ޕުލްޑައުން: ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ވަށައިގެން ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތެކެވެ. މި ތަފާތުވުމަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމައަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ބެންޓް އޮވަރ ބާބެލް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާނީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ބެންޓް އޯވަރ ޕޮޒިޝަނެއްގައެވެ. މި މަޤާމުގެ ސަބަބުން ކޯރ ސްޓެބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުވެ، ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަވެ، މިއީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ
- މެޝިން ބެކް ކަސްރަތު ލީވަރ ކުރުން
- ރިވަރސް ގްރިޕް ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ހައި ރޯ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލީވަރޭޖް މެޝިނުން ފަހަތު ވަރުގަދަކުރުން
- ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ ޓެކްނިކް
- ލީވަރ އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ހައި ރޯ ރިވަރސް ގްރިޕް ކަސްރަތު
- ލީވަރ މެޝިން އާއި އެކު ކަނާތު މަސްތަކުގެ ކަސްރަތު
- ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ މެޝިން އާއި އެކު ހައި ރޯ ބެކް ޓްރެއިނިންގ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ރިވަރސް ގްރިޕް ހައި ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
