އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް

އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކުރުމާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ސްކަލްޕްޓް ކުރަން ބޭނުންވާ، ނުވަތަ ރައްކާތެރި އަދި ކޮންޓްރޯލް ގޮތެއްގައި ޕުޝް މޫވްމަންޓްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް

• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، މޭ ކުރިއަށް ވައްޓާލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މަތީ އަތްތިލަ ބިމާ އެއްވަރަށް ވާންދެންނެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ނުކުމެފައި ހުރުމާއި، މާ ބޮޑަށް ފަޅައިގެން ނުދާކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާ، ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗަރ އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ހަރަކާތްތައް އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މާ އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މޭމަތީގެ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތް ލަސްވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި ނަތީޖާ ނެރެވޭނެ ކަމެއް ނޫނެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށް ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ތިރީގައި ކޮނޑު އުނަގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް ތިރިއަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި ނަމަވެސް ލޮކް އައުޓް ނުވާހާ ހިނދަކު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: ހަށިގަނޑު އުދުހެމުން ނުވަތަ ތެޅިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު އެއްވަރެއްގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ.

އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ދަށް ފެންވަރުގެ އެހީތެރިކަމަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ދަތިކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި ސަބަބަކީ މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވާތީ ކަމަށާއި ޚާއްސަކޮށް މޭމަތި، ކޮނޑު އަދި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ބޭނުންވާތީ އެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުޅެން ފަށާއިރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ސްޕޮޓަރެއް ހުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ކްލޯސް ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް: ފުޅާ ގްރިޕްގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތުގައި އަތްތައް ކައިރިއަށް ބެހެއްޓުމަކީ މޭމައްޗަށް ވުރެ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އާންމުކޮށް ވެއިޓް ބެލްޓެއް މެދުވެރިކޮށް ހަށިގަނޑަށް އިތުރު ބަރުދަނެއް އިތުރުކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުން ހިމެނެ އެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އެންމެ އަތުން ކަމަށާއި، މިއީ ދަތިކަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެ، މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުވާ ކަމެކެވެ.
• އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް ވިތު ލެގް ރެއިސް: މި ތަފާތުގައި ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ފައި އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސްގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް ޝާމިލުވާ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ޕުޝް އަޕް އަކީ އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕްސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ މޭމަތި، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް - ނަމަވެސް ތަފާތު ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.
• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް އަކީ އެސިސްޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ޑިޕްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ޑިޕްސް ކުރާއިރު އެހާ ވަރުގަދައަށް މަސައްކަތް ނުކުރެވިދާނެ ސަރަހައްދުތައް ކަމަށްވާ މަތީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމައްޗަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ .