ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྦིས་མེན་ཚིན།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ

ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމަށާއި، އަމާޒަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ބޮޑުވެ، ޖިސްމާނީ ކުޅުން އިތުރުކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ

• ރިވަރސް ގްރިޕަކުން (އަތްތިލަތައް ތިމާއާ ދިމާއަށް) ހިފާ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް، ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހިފެހެއްޓުމަށްޓަކައި ސޭފްޓީ ލެޗްތަކުން ބާރު ނަގާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާރު މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިވެފައި ހުރުމާއި ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ނުދާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ބާރު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ޖައްސާ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ، އަދި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މޭމަތީގެ މަސްތައް ފިއްތާލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕީޓިޝަން އަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ރައްކާތެރިކަމާއެކު ސޭފްޓީ ލެޗްތަކުގައި ހުންނަ ބާރު އަލުން ރެކް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ

• ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ލިފްޓްގެ ތިރީގައި ބަރުދަން އަވަހަށް ވެއްޓޭ ނުވަތަ ބައުންސް ވާން ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން އޮމާންކަމާއެކު ބަރުދަން ދަށްކޮށްލުމަށްފަހު ކޮންޓްރޯލުން އަނބުރާ މައްޗަށް ފިތާލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ޖައްސާފައި ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ޕްރެސް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ފްލޭރޭޓް ކުރުމެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކަށް މާބޮޑަށް ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ޖައްސާފައި ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ

ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު މި ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އެހެން ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން މަޑުމަޑުން ކުރިއެރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ?

• ދަ ޑަމްބެލް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާތީ، ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތާއި ވަކިވަކި އަތް ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ފުރުސަތު ލިބެއެވެ.
• ދަ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި، ސްޓޭންޑަރޑް ފްލެޓް ބެންޗް ޕްރެސް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް މޭމަތީގެ މަތީ ބަޔަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ދަ ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މިއީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ ތިރީބައި އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ބާރުގައި އަތް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ ބަޔަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ?

• އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު ސެކަންޑަރީ މަސް ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.