ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް

ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ކުރިއެރުވުމެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް ލެވެލްތަކެއް ހުރުމުން، ބިގިނަރުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކޮއްޕާ ބާރު ބޭނުންވާ ހަރަކާތްތަކުގައި ފިޒިކަލް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް

• ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ޕޮޒިޝަން ކޮށް، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ޖައްސާލައިގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އަތް މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ހޭންޑްލްތައް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ސްޓްރެއިން ނުވާނެހެން، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަގާމެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް ފަހަތަށް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، އުނަގަނޑުތައް އަތާއި އެއްވަރަށް އުސްމިނުގައި ބަހައްޓައިގެން، އަތްތައް އަނބުރާ މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ޖައްސާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮންޓްރޯލް އާއި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލުން ބެލެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް

• ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ފުރިހަމަ ހިފަހައްޓައިގެން (އިނގިލީގެ އިނގިލި ހޭންޑްލް ވަށައިގެން އޮޅާލައިގެން) ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ސީދާތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ހޭންޑްލްތައް ހުންނަންވާނީ ކޮނޑާ އެއްވަރަށް، ކޮނޑާ އެއްވަރަށް ނޫނެވެ. ރަނގަޅަށް ހިފަހައްޓާފައި ނުވާނަމަ އަތްތިލައާއި ކޮނޑަށް އަނިޔާވެދާނެއެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ހޭންޑްލްތައް ކުރިއަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލުވެފައި ހުންނަން ޖެހޭނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ހޭންޑްލްތައް ހަށިގަނޑާ ދުރަށް ކޮއްޕާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާލާށެވެ

ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ކުރާ ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތައް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް?

• އިންކްލައިން ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ އިންކްލައިންޑް ބެންޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ މަތީ ބަޔަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރާ ބެންޗެކެވެ.
• ޑިކްލައިން ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ޑިކްލައިން ބެންޗެއް ބޭނުންކޮށް، މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.
• ކްލޯޒް-ގްރިޕް ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ލީވަރ ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލައެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ލީވަރ ފިއްތާލުމުން އެއްފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް?

• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕް އަކީ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޕެކްޓޯރަލްސް، ޓްރައިސެޕްސް އަދި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މެޝިނާއި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޓްރެއިނިންގ އާއި ދެމެދު ރަނގަޅު ބެލެންސެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްފައިވާއިރު، ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވެސް ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއްގެ ގޮތުގައި މަސައްކަތް ކުރެއެވެ. ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން މި މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކޮށްދީ، ޗެސްޓް ޕްރެސް ފުރިހަމަވާ ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.