ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ސްމިތު މެޝިނުން ސްޓެބިލިޓީ ލިބި، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްތައް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އަދި އެޑްވާންސް ލިފްޓަރުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ރައްކާތެރިކަމާއެކު އުފުލުން ކަށަވަރުކޮށްދީފާނެ، ހާއްސަކޮށް ބަރުދަން ލޯޑު އިތުރުކުރާއިރު އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާ ހިފަހައްޓައިގެން ބާރުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބަލާށެވެ.
- މައްޗަށް ކޮއްޕާލައިގެން ބާރު ފަޅާލުމަށްފަހު އަތްތިލަ އެނބުރުވައިގެން ސޭފްޓީ ހޫކްތަކުން ތަޅުދަނޑި ނަގާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބާރު ތިރިކޮށް، މޭމަތީގެ މެދުތެރެއަށް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ބާރު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ، ދެން އަތްތިލަ އެނބުރުވައިގެން ބާރު އަނބުރާ ސޭފްޓީ ހޫކްތަކުގެ ތެރެއަށް ތަޅުލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ހިފެހެއްޓުމުގެ އުކުޅު: ބާބެލް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓާށެވެ. މިއީ ބާބެލްގެ މައްޗަށް ރަނގަޅު ކޮންޓްރޯލެއް ލިބި، ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ގްރިޕް ވަރުގަދަ ކަމާއި އަތްތިލަ ފަހަތަށް ވައްޓާފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ސްޕީޑް ނޫން ނަމަވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. ބާބެލް މަޑުމަޑުން މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ބާބެލް މޭމަތިން ބައުންސް ކުރުމުން ނުވަތަ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި އާންމު ގޯސްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ބާބެލް ހުރިހާ އެއްޗެއް ތިރިކޮށްލާށެވެ
ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ސްމިތު މެޝިނަކީ ބެންޗް ޕްރެސްގެ ހަރަކާތަށް ހޭނިގެން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އެއީ ބާބެލް އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކަސްރަތު ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ފަސޭހަކޮށްދީ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެ ޕްރޮސެސް މެދުވެރިކޮށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ޑިކްލައިން ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ބާރުއަޅަނީ މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް، ބެންޗް ދަށަށް ޖައްސާ ގޮތަށް ސެޓްކޮށްގެންނެވެ.
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް: ބާރުގެ މަތީގައި އަތް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުން މި ތަފާތު ގިނައިން ފޯކަސް ކުރަނީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށެވެ.
- ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރު، އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން، މޭމަތީގެ މަތީ ކޮނޑާއި ކުރިމަތީ ކޮނޑުތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރެއެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް ވިތު ބޭންޑްސް: ސްމިތު މެޝިންގެ ބާރާއި ބިންގަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތައް ޖައްސައިގެން، މި ތަފާތު ކަސްރަތަށް ބަދަލުވާ ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ޕުޝް އަޕްތަކަކީ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސްއަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް (މޭ، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް) ނަމަވެސް ތަފާތު ގޮތަކަށް ޝާމިލްކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން މަސައްކަތް ކުރަނީ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ޓްރައިސެޕްސް އަށް ކަމުން އެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، މިއީ އަނެއްކާވެސް ބެންޗް ޕްރެސްގެ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- ސްމިތު މެޝިން އާއި އެކު ޗެސްޓް ބިލްޑިންގ އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އެވެ
- ބެންޗް ޕްރެސް އޮން ސްމިތު މެޝިން
- ސްމިތު މެޝިން ވޯކްއައުޓް ފޯ ޕެކްސް
- ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ޓްރެއިނިން ހެދުން
- ސްމިތު މެޝިން ޕްރެސް ފޯ ޗެސްޓް
- ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް އާއި އެކު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ހެދުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
