ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ
ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ސްމިތު މެޝިނުން ސްޓެބިލިޓީ ފޯރުކޮށްދޭތީ، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފަސޭހަކޮށްދޭތީ، ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ
- ބާރަށް ފުރަގަސްދީގެން ހުރެ، ރިވަރސް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް ތިމާއާ ދިމާއަށް) ބާބެލްގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުކޮށްލާށެވެ.
- ބާބެލް ރެކް އިން ނަގައި މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ބާބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، މި ހަރަކާތް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކުރާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ޔަގީންކޮށް، ދެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ
- ރަނގަޅު ފޯމް: ހަށިގަނޑު ރަނގަޅު މަޤާމެއްގައި ހުރިތޯ ޔަޤީންކުރުން. ބެންޗުގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮށޯވެލައިގެން ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މުޅި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަނާތު ކޮނޑާ ބެންޗާ ކޮންޓެކްޓް ވާން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބެންޗުން ބުރަކަށި އުފުލުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށި ބުރަވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތެއްގައި ބާރު ތިރިކޮށް މޭމަތީގެ ތިރިއަށް ވައްދާލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތައް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން: ހާއްސަކޮށް މި ކަސްރަތަށް އަލަށް ފަށާނަމަ ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިތުރުވާ ވަރަކަށް އިތުރުކުރުން
ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފެށުމުގައި ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ?
- ދަ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ފްލެޓް ބެންޗް ވަރޝަނަށް ވުރެ ބޮޑަށް މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކުރާ ބެންޗެކެވެ.
- ދަ ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މިއީ ބެންޗް ޑިކްލައިން އަށް ސެޓްކޮށްފައިވާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލާ އެއްޗެކެވެ.
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓޭންޑަޑް ބެންޗް ޕްރެސް އަށް ވުރެ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަނި ގްރިޕަކުންނެވެ.
- ދަ ޑަމްބެލް ޕްރެސް: މި ވައްތަރު ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާތީ، ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތާއި ވަކިވަކި އަތް ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ފުރުސަތު ލިބެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ?
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް: އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް އަމާޒުކުރަނީ މަތީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް ކަމަށާއި، މިއީ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސްގައި ވެސް ބޭނުންކުރާ މަސްތަކެއް ކަމުން މޭމައްޗަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ކްލޯސް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: ހަމަ ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް ފަދައިން ކްލޯސް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް ވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، އެ މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް ވޯކްއައުޓެއް މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ކުރިއަށް ގެންދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ރިވަރސް ގްރިޕް ޗެސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ސްމިތު ޕްރެސް ޗެސްޓް ރޫޓިން އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ރިވަރސް ޕްރެސް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން އާއި އެކު ޗެސްޓް ބިލްޑިންގ އެވެ
- ރިވަރސް-ގްރިޕް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިން ކަސްރަތު މޭމައްޗަށް
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ މޭމަތީގެ ކަސްރަތު
- ސްމިތު މެޝިން ޗެސްޓް ޕަމްޕް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިނާއެކު އެޑްވާންސްޑް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްމިތު ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
