ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކޮށް މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދީ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ހަށިގަނޑަކަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- ވަރުގަދަ ހިފަހައްޓައިގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް އަދި އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ކުޑަކޮށް ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ އޮމާން ހަރަކާތެއްގައި ހޭންޑްލްތައް ކުރިއަށް ކޮއްޕާލުމުން މޭމަތީގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވާކަން ކަށަވަރުވާނެއެވެ.
- ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންގޮސް، މޭމަތީގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ފޮޅިގެން ދާނެއެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ހޭންޑްލްތައް ހިފަހައްޓާނީ ފުރިހަމަ ހިފަހައްޓައިގެން (އިނގިލިތައް ހޭންޑްލްތަކުގެ ވަށައިގެން އޮޅާލައިގެން)، އިނގިލި ނެތް ނުވަތަ "އަމިއްލައަށް މަރުވާ" ހިފެހެއްޓުން ނޫނެވެ. އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލަ ބުރިކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އޮމާންކަމާއެކު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހޭންޑްލްތައް ކުރިއަށް ފިއްތާލުމަށްފަހު، ހަމަ އެހާމެ މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މިއީ ބޭނުންވާ ހުރިހާ މަސް ގްރޫޕްތަކެއް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން ހުއްޓުވާ ކަމެކެވެ.
- ސްޓޭޑިއަމް ބްރީތިންގ: ބަރުދަން ކުރިއަށް ފިތާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އެނބުރި އަންނަ ވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ
ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް މުޅިންވެސް ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް މޭސްތިރިވުމަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހޭއިރު، އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ އެވެ. އަދި ވަގުތުން ބަރު ބަރުދަން އުފުލަން މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި، ވަރުގަދަވަމުން އަންނަ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ ވެސް އާ ކުޅުންތެރިންނަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް?
- ބާބެލް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ބާބެލް ކަމަށާއި، މިއީ ލޯޑް އިތުރުކޮށް، މަސްތައް އިތުރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް: ސްމިތު މެޝިނުން ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮންޓްރޯލް ލިބިގެންދާއިރު، ބެލެންސް ނުވަތަ ސްޓެބިލިޓީއާ މެދު ކަންބޮޑުވުމެއް ނެތި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް ބޭނުންކޮށްގެން މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބި، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ސިންގަލް-އާމް ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި އެއް އަތުން އެއްފަހަރާ ޕްރެސް ކުރުމަކީ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ހައްލުކޮށް ކޯ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް?
- ޕުޝް-އަޕްސް: ޕުޝް-އަޕްސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތްކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޖުމްލަ މޭމަތީގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، މިއީ ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސްގައި ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސެއް ހޯދުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމަށެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އަމާޒުކުރަނީ ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު، އަދި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށެވެ. މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ކާމިޔާބު ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އެއް އެގްޒެކެޓް ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ޕުޝިންގ ޕަވަރ ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް
- އިންކްލައިން ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތުތައް
- މޭމަތި ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އިންކްލައިން ޕްރެސް މެޝިން ވޯކްއައުޓް
- މަތީ މޭމަތީގެ ލީވަރޭޖް ޕްރެސް
- މޭމައްޗަށް ބޭނުންވާ ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް
- ލީވަރ އިންކްލައިން ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ މޭމަތީގެ ކަސްރަތުތައް
- ބޮޑީބިލްޑިންގ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
