ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކުރުމަށާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެންޗުގައި ތިބެ، ބުރަކަށި ބެންޗަށް ބާރަށް ފިތާލާފައި، ސީދާ ބާރުގެ ދަށުގައި މޭމަތި އެއްވަރުކޮށްލާށެވެ.
- އޯވަހެންޑް ގްރިޕަކުން ބާރުގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް، ދެން ރެކް އިން ބާރުގެ ތަޅުދަނޑި ހުޅުވާލާށެވެ.
- ބާ މަޑުމަޑުން މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ބަހައްޓައި، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ބާރު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ، ދެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސް އަރުވާނުލާށެވެ. ސްމިތު މެޝިނުން ބާރުގެ މަގު ކޮންޓްރޯލް ކުރާ ނަމަވެސް އަދިވެސް އުފުލުމާއި ތިރިކުރުމުގެ މަރުހަލާގައި ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ދަމަހައްޓަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖްވެ، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރަތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ބާރ ތިރިކޮށް މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ ފުރިހަމަ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން މެދުވެރިކޮށް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ ރަނގަޅު ނަތީޖާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމެވެ. މިއީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅުގަނޑަށް ނާޖާއިޒު ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމަކަށް ވާތީ އެކަމުން ދުރުހެލިވާން ޖެހެ އެވެ.
ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަގީގަތުގައި އާ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާއިރު، ސްމިތު މެޝިނަކީ ބަރުދަން ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުން މުހިންމެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ވެސް އެ ހަރަކާތް ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ޑިކްލައިން ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް: މިއީ މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޕެކްސް އަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ އެއްޗެކެވެ.
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލައެވެ.
- ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ކަމުން ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން އަންޑަހެންޑް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ވޯކްއައުޓް މޭމަތީގެ ތިރީބައި އަދި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ޕުޝް އަޕް އަކީ ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމައެކަނި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް އެންގޭޖްވެ، ފުރިހަމަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭތީ އެވެ.
- ޕެކް ޑެކް މެޝިން ކަސްރަތަކީ ވެސް ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ޕެކްޓޯރަލް މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސްގެ އާންމު ކަސްރަތުން ލިބޭ ބާރާއި މާނަ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޓާގެޓް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ސްމިތު މެޝިނުން މޭމަތީގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް
- ޕެކްޓޯރަލްސް އަށް ސްމިތު މެޝިން ވޯކްއައުޓްސް
- ބެންޗް ޕްރެސް އޮން ސްމިތު މެޝިން އިންސްޓްރަކްޝަންސް
- ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް ގައިޑް
- ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އާއި އެކު ޓްރެއިނިން ޗެސްޓް
- ސްމިތު މެޝިން ކަސްރަތު ކުރަނީ މޭމައްޗަށެވެ
- ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސްއަށް އެކަށީގެންވާ ފޯމެއް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްމިތު ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
