ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރެޕެޒިއަސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮނޑުގެ ހުޅު ވަރުގަދަކޮށް، ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ދާއިރާ ރަނގަޅުކޮށްދީ އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- އަތްތިލަ ކުރިއަށް ޖައްސާލައިގެން އަތްތިލަ ކޮނޑުގެ އެއްވަރަށް މައްޗަށް ގެނެސް، ކަރުގެ ފަހަތުގައި އަތްތިލަ ދޭތެރޭގައި ބެންޑް ފޮޅާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތް މައްޗަށް ފިތާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ، ފައި ވަރުގަދައަށް އިންދައި، ކޯ ޖައްސާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަތްތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބެންޑުގައި ދެކޮޅުވެރިކަން ދަމަހައްޓާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ޖަރކީ، ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ލިފްޓްތަކާއި ފޭބުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ރަނގަޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އެންގޭޖްކޮށް ވޯކްއައުޓް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކަރު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަރު ކުރިއަށް ބުރަކޮށް ނުވަތަ ވައްޓާލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ލިބި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. މުޅި ކަސްރަތުގައި ކަރު ސީދާކޮށް ބުރަކަށީގެ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް: އެކަށީގެންވާ މިންވަރަކަށް ރެޒިސްޓެންސް ހުންނަ ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުން. މާ ބަރު ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމަށާއި، މާ ލުއި ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމުން އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ވޯކްއައުޓެއް ނުލިބޭނެ ކަމަށެވެ.
ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމް ބޭނުން ކުރުމަށް ވަރަށް ސަމާލުކަންދީ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށެވެ. އަދި ކުރިން ކަރާއި ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ އެއްވެސް ހާލަތެއް ހުރިނަމަ އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ ދާއިރާގެ ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ބާބެލް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި ބާބެލް ބޭނުން ކުރެވޭއިރު، މިއީ ބަރުދަން ބޮޑުވެ، ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗެކެވެ.
- ކަރުގެ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ކޮނޑު ޕްރެސް: މި ވައްތަރު އިށީނދެގެން ތިބޭއިރު ކުރާއިރު، މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާ ނުގުޅި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އަނެއް އަތަށް ކަމުން، ދެ ފަރާތުގެ މެދުގައި އެއްވެސް ބާރެއްގެ އިމްބެލެންސް ހުރިކަން ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ކެޓްލްބެލް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކެޓްލްބެލް ކަމުން ތަފާތު ބަރުދަން ބަހާލުމެއް ލިބި، މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ތެދު ސަފުތައް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑު ޕްރެސްގައި ވެސް ބޭނުންކުރާ މަސްތަކުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ކުރިމަތިންނާއި ފަރާތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ވެސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ފްރަންޓް ރެއިސް: މިއީ ފައިދާހުރި ކަންތައްތަކެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކުރިމަތީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އެއްޗެހި ކަމުން، މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕޮސްޓިރިއަރ އަދި ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ބޭންޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވިތު ބޭންޑް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ބޭންޑް އެކްސަސައިޒް
- ނެކް ބޭންޑް ޕްރެސްގެ ފަހަތުންނެވެ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބޭނުންކޮށްގެން ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޕްރެސް
- ބޭންޑާއެކު މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ޝޯލްޑަރ މަސް ޓޯނިންގ ވިތު ބޭންޑް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ބިހައިންޑް ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
