އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް
ސީޓެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ފިޓްނަސްގެ ތަފާތު ލެވެލްތަކަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށް ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް
- ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ބާބެލް އުފުލާލާއިރު، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، އަތްތިލަ ސީދާ އުނަގަނޑުގެ މަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ބާބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މި ހާލަތުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ގެންދާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް
- **ގްރިޕް އެންޑް އެލްބޯ އެލައިންމަންޓް**: ބާބެލް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހިފަހައްޓާފައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުން. އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އެއްފަރާތުން ބަލާއިރު އުނަގަނޑު ސީދާ އަތްތިލަ ދަށުގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި އެލައިންމަންޓަކީ އަތްތިލައާއި އުނަގަނޑަށް މާބޮޑަށް ސްޓްރެސް ނުދިނުމަށް ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ބާބެލް ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ. ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަވަހަށް ބާބެލް ވައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ...
އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް?
- ކަރުގެ ފަހަތުގައި އިށީނދެގެން ތިބޭ އަސްކަރީ ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި ކުރިމަތީގައި ބާބެލް ތިރިކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކަރުގެ ފަހަތަށް ތިރިކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްފާނެ ކަމެއް ނަމަވެސް ކޮނޑުގައި ރިއްސުން އިތުރުވެދާނެތީ ސަމާލުކަމާއެކު ކުރަން ޖެހެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު އިށީނދެގެން ތިބި މިލިޓަރީ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބަރުދަނުގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބޭނުންކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބި، މަސްތައް ބޮޑުވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ސީޓެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް މެޝިން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ވަކި މެޝިނެއް ކަމުން އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޮންޓްރޯލް ލިބިގެންދާއިރު، މިއީ އާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ކޮނޑަށް އަނިޔާވެފައިވާ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ލިފްޓްގެ ތިރީގައި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ އެނބުރުވައިގެން މަތީގައި ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އެނބުރުވައި، އޭގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް?
- ތެދު ސަފުތައް: ތެދު ސަފުތަކުން ސީޓެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތަށް ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް މަސައްކަތް ކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އެއް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ޕުޝް-އަޕްސް: ޕުޝް-އަޕްސް އިން ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު، އަދި މޭމަތީގެ މަސްތައް ގުޅިފައިވާއިރު، މިއީ ސީޓެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސްގައި މައްޗަށް ކޮއްޕާ ހަރަކާތަށް ވަރަށް މުހިންމު މަސްތަކެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް
- ބާބެލް ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- އިށީނދެގެން ތިބި ބާބެލް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ވޯކްއައުޓް
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާބެލް ކަސްރަތު
- އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ބާބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- ކޮނޑުގެ މަސް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- އިށީނދެގެން ތިބި ބާބެލް ޕްރެސް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- މިލިޓަރީ ޕްރެސް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ސީޓެޑް ބާބެލް ޝޯލްޑަރ ޓްރެއިނިންގ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
