ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
ބޭންޑް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތައް، ޚާއްސަކޮށް އެންޓިރިއަރ (ފްރަންޓް) ޑެލްޓޮއިޑްސް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބަދަލުކޮށްގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި ޖިސްމާނީ ސިފަ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ނޫން ކަމަށާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް މާ ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށާއި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، އަތްތިލަ އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ކުރިމަތީގައި މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހުރެ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އަތްތިލަ އުފުލާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކުރާށެވެ. އަނިޔާ ލިބިދާނެ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަތްތިލަ މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލާލުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމުން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުން. އަދި މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރުގެ މަތިން ހަނދާން ނައްތާލައި ހަމައެކަނި އަތުގެ ހަރަކާތަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކުރާ އެއްޗެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރެވޭނެ ފަސޭހަ ގޮތެކެވެ. 1. ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ މެދުގައި ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުންނަންވާނެއެވެ. 2. ކޮންމެ އަތެއްގައި ބެންޑުގެ ކޮޅުތައް ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ފަހަތަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ. 3. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް އަދި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް އުފުލާ، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. 4. އަތްތިލަ އަނބުރާ ތިރިއަށް މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާށެވެ. ރެޒިސްޓެންސް ދަށް ބެންޑަކުން ފެށިގެން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފަށާއިރު އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- އަނެއް ތަފާތަކީ ސީޓެޑް ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަމަށާއި، މިއީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރާ ގޮތަށެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ބޭންޑް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، އެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ބޭންޑް އުފުލާ، ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތް އެއްފަހަރާ އެކަހެރިކޮށްލާ ކަމަށެވެ.
- ޑަބަލް ބޭންޑް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، ރެޒިސްޓެންސް އިތުރު ކުރުމަށް އެއްފަހަރާ ދެ ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރާ ކަމަށެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ލެޓަރަލް ޓު ފްރަންޓް ރެއިސް ވެރިއޭޝަންގައި ފުރަތަމަ ބެންޑް ލެޓަރަލްކޮށް އެއްފަރާތަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ކުރިއަށް ގެނެސް ކުރިމަތިންނާއި ފަރާތު ޑެލްޓޮއިޑްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން ޑެލްޓޮއިޑްސް ވެސް ވަރުގަދަކޮށް، ޚާއްސަކޮށް ލެޓަރަލް ނުވަތަ މެދު ބައި ވަރުގަދަކޮށް، ކުރިމަތީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި ގުޅިގެން ކޮނޑުގެ ރަނގަޅަށް ވަށައިގެން ވޯކްއައުޓެއް ލިބެ އެވެ.
- ތެދު ސަފުތައް: ތެދު ސަފުތަކުން ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް ވެސް ގުޅި، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ އިތުރުކޮށްދީގެން ބޭންޑް ފްރަންޓް ރޭސް ފުރިހަމަކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑާއެކު ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ބޭންޑާއެކު ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު
- ކޮނޑަށް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތު ބެންޑާއެކު
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބެންޑާއެކު ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ފްރަންޓް ރެއިސް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް ބެންޑާއެކު
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
