ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ބޭންޑް ސިންގަލް އާމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ތަފާތު ސްޓްރެންތް އެބިލިޓީތަކާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކުރުމާއި، ނުވަތަ ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ނުވަތަ ކުޅިވަރުތަކުގައި ފަންކްޝަނަލް ހަރަކާތްތަކަށް އެހީތެރިވުމަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ކަނާތު އަތް ކޮނޑުގެ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާއިރު އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލައިގެން، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
- ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން އަތް ސީދާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި ބޮލުގެ މައްޗަށް ޖެހެންދެން އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަތް ތިރިކޮށްލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ނޭވާލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތް އަތަށް ބަދަލުވެ އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ:** ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ދިގުކޮށް ހުންނަންވާނެއެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޯރު އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. ސްލޯޗް ނުވަތަ އެއްފަރާތަކަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކުރާއިރު މޫވްމަންޓްސް ލަސްވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބެންޑް ޖަރކް ނުވަތަ ސްނެޕް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- **އަތުގެ ރަނގަޅު މަޤާމު:** އަތް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި، އުނަގަނޑު ކޮނޑާ އެއްވަރަށް ޖައްސައިގެން ފަށާށެވެ. މައްޗަށް ފިތާލާއިރު އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުންނަން ޖެހޭ ނަމަވެސް އުނަގަނޑުގައި ތަޅުލާފައި ނުވާން ޖެހެއެވެ. ބެންޑް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ވުރެ ދަށަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުގަނޑަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާތީ ފަށަން ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެމީހުންގެ މިހާރުގެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ޗޮއިސްއަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެޒިސްޓެންސް ބޮޑު ބޭންޑްތަކަށް ބަދަލުވެވޭނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް މުހިންމު ކަމުން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ކަސްރަތު ދަސްކޮށް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވިތު ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަށް ސްކޮޓް އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި މަތީ ފަރާތް ވެސް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
- ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވިތު ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަށް ލަންޖެއް އިތުރުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރ މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މިއީ ބެންޑަށް ފިތާލުމުން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކޮނޑުގެ އިތުރުން ކޯރާއި އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކުރަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ކޯ އެންގޭޖްމަންޓާއި ޖުމްލަ އިންޓެންސިޓީ ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އިން ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތަށް، މިކަމުގެ ސަބަބުން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ.
- ބޭންޑް ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތުން ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، މިއީ ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމަށާއި އެ ކަސްރަތުގައި ކުރާ އެންޓިރިއަރ ޝޯލްޑަރ މަސައްކަތް ބެލެންސް ކުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑާއެކު މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓްތައް
- ބޭންޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބެންޑާއެކު ސިންގަލް އަރމް ޕްރެސް
- ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓްސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
