ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި، ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، ޚާއްސަކޮށް އެތުލީޓުންގެ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އަދި މޮބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ބިނާކުރުމާއި ޓޯނިންގ އަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުވުމާއި، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑު ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ކަނާތު އަތުން ކެޓްލްބެލް ހޭންޑްލްގައި ހިފާލުމަށް ތިރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވުމަށްޓަކައި ކަނާތު ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާއިރު، ކެޓްލްބެލް ވެސް މައްޗަށް ގެނެސް، ކަނާތު ފައި ބިމުން ކުޑަކޮށް ދުރުކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން މި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ކަނާތު ފައިގެ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފަޔަށް ބަދަލުވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެ، ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އުނަގަނޑުގައި ހިންޖް: މި ހަރަކާތަކީ އުނަގަނޑުގެ ހީންޖަކަށް ވާންޖެހޭނެ، ސްކޮޓް އެއް ނޫނެވެ. މާނައަކީ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ސީދާ ތިރިއަށް ތިރިކުރުމަށްވުރެ ބޮޑަށް އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ބުރަކަށި ފަހަތަށް ކޮއްޕާލަން ޖެހެއެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެކެވެ

ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް އެކަން ނަގަން ޖެހޭނީ މަޑުމަޑުން ކަމަށާއި ސްޕީޑަށް ނުވަތަ ބަރުދަނަށް ވުރެ ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވަރޝަންގައި އެއް ކެޓްލްބެލްގެ ބަދަލުގައި ދެ ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކޮށް، ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި ވެސް ހަމަހަމަ ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރު މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަމަށާއި ކަކުލުގައި ބުރަވުން މަދު ގޮތެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ރޯއެއް ހިމަނާފައިވާއިރު، ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރުގެ ބައެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ހައި ޕުލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ތިބާ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހައި ޕުލް އެއް ކުރާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއް ފަޔަށް އެއްފަހަރާ ފޯކަސްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް އަދި ގްލޫޓްސްގައި ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް ކިކްސްޓޭންޑް ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓްގައި މަސައްކަތްކުރި ހަމަ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގެ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.