ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް

ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޖުމްލަ ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ވަރުގަދަ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރަން ޖެހޭ ކުޅިވަރުތަކުގައި ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްކަލްޕްޓް ކުރުމާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ފަހަތު ޗޭން ވަރުގަދަކޮށްގެން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް

• އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާބެލް ހިފަހައްޓާފައި، އަތް ފައިގެ ވަކިން ބޭރުގައި ބާއްވާށެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާކޮށް ބާބެލް އުފުލާ، ތެދުވެ ހުންނަންދެން.
• ބާބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން، ކިރިޔާ ބިންމަތީގައި އަތްލާންދެންނެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް

• **ރަނގަޅަށް އެގްޒެކެޝަން**: ބާބެލް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށް ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި، ބާރ ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް މަޑުމަޑުން ކުރަން ޖެހެއެވެ. ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ މަސްތަކަށް ބުރަވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކޮންމެ ވެއިޓްލިފްޓިންގ ކަސްރަތަކަށް ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ތިރިއަށް ދާ މަރުހަލާ ފެށުމުގެ ކުރިން ފުންކޮށް ނޭވާލާއިރު، ބަރުދަން ދަށްކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓައި، ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ

ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ތަފާތު ކަސްރަތުތަކުން ލިބޭ އުނިއިތުރުތައް އެއްކޮށްލާ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ ތަންކޮޅެއް ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، ބޮޑެތި ބަރުދަންތައް އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅު ފޯމް ފުރިހަމައަށް ދެނެގަތުން މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ފުރަތަމަ ފަށައިގަންނައިރު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް?

• ކެޓްލްބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރަކީ ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ކެޓްލްބެލް އެއް އުފައްދާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ހިފަހައްޓައި މެނިއުވަރ ކުރަން ފަސޭހަ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މިއީ އާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަން އެއް ފައިގައި އެއްފަހަރާ ކުރާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވަކިވަކިން އަމާޒުކޮށްގެން ވެސް މެއެވެ.
• ސުމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް ހިމެނޭއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބި، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ސުމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ވިތު އަ ޓްރެޕް ބާރ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޓްރެޕް ބާރ ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ހުންނަ ސްޓްރެއިން ކުޑަކޮށް، ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އެއް ލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް?

• ލުންގްސް އަކީ ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަށް އިތުރު ފޯކަސް ދިނުމުން ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކަކީ ބާބެލް ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެދާނެ ސަބަބަކީ އެއީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑެޑްލިފްޓް ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި އިތުރު ބާރަކަށް މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.