ބާބެލް ރެކް ޕުލް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ރެކް ޕުލް އެވެ

ބާބެލް ރެކް ޕުލް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްސަކޮށް ޑެޑްލިފްޓިން ޓެކްނިކް އިތުރަށް ފުރިހަމަ ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށާއި އެއީ އާންމު ޑެޑްލިފްޓެއްގެ މަތީ ބައި ނަކަލު ކުރާ ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަ ކުޑަވާތީ އެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ލިފްޓިން ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ނުވަތަ ރައްކާތެރިކަމާއެކު ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ރެކް ޕުލް އެވެ

• ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ބާބެލް އާއި ދިމާއަށް ހުރެ، އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، އޯވަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން ބާރުގައި ހިފާށެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށްލައިގެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ފަހަތަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ޖައްސާ، ބާބެލް އާއި އެކު ތެދުވެ، ވީހާވެސް ގާތުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ރެކް އަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، އަބަދުވެސް މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ކޮނޑު ސީދާކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ރެކް ޕުލް އެވެ

• ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: އަތް ހުންނަންވާނީ ކަކުލުގެ ވަކިން ބޭރުގައެވެ. އާންމުކޮށް ބޭނުންކުރެވޭ ދެ ގްރިޕް ވެއެވެ: އޯވަހެންޑް ގްރިޕް (ދެ އަތްތިލަ ވެސް ތިމާއާ ދިމާއަށް) ނުވަތަ މިކްސްޑް ގްރިޕް (އެއް އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް، އަނެއް އަތްތިލަ ދުރަށް ވާގޮތަށް) އެވެ. ބާރު މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ އެއީ އިންބެލެންސް ނުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އުފުލުމުގެ ކުރިން ކޯ ބްރޭސްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ބުރަކަށި ރައްކާތެރިކޮށްދީ ހަށިގަނޑުގެ ހުރިހާ ހިސާބެއްގައި އެއްވަރަކަށް ބަރުދަން ބަހާލެވޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ލިފްޓް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ބޮޑެތި އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ އެވެ.

ބާބެލް ރެކް ޕުލް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ރެކް ޕުލް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ރެކް ޕުލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ރެކް ޕުލް އެވެ?

• ސްނެޗް ގްރިޕް ބާބެލް ރެކް ޕުލް: ފުޅާ ގްރިޕަކާއެކު މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގައި މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ބާބެލް ރެކް ޕުލް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް އަތުން އެއްފަހަރާ ކަމުން ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ބާބެލް ރެކް ޕުލް ވިތު ބޭންޑްސް: ރެކް ޕުލްތަކަށް ބެންޑް އިތުރުކުރުމުން އުފުލާއިރު ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުވެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަސްތައް އިތުރަށް ބާރަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
• ޑެފިސިޓް ބާބެލް ރެކް ޕުލް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސްގައި ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ރެކް ޕުލް އެވެ?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އިން ބާބެލް ރެކް ޕުލްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޚާއްސަކޮށް ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް މަތީ ހަށިގަނޑާއި ކޯރަށް ފޯކަސްކޮށް، ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ވެސް ބާބެލް ރެކް ޕުލްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭއިރު، މި ދެ ޕުލްސް އިން ވެސް ހިޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓަށް ބާރުއަޅައި، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި މޮބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅު ކުރެ އެވެ.