ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް
ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސަގާފީ ޑެޑްލިފްޓްތަކާ އަޅާބަލާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަ ކުޑަވުމުން ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރުކުރަނީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް
- ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ހުރެ ބާބެލްގެ އަނެއްކޮޅުގައި ދެއަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި، ކަކުލުގެ އިސްތަށިގަނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން ޝިންސް އާއި އެއްވަރަށް ބާބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށްލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާނެއެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ސީދާ ބުރަކަށި އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް
- **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ތެރޭގައި ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ބޯ ހުންނަންވާނީ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި، ބުރަކަށީގެ އެއްވަރަށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ޙަރަކާތް ލަސްވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަންވާނެއެވެ. ބާބެލް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ. ތިބާގެ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކުރިއަށް ޖެހިފައި ހުންނަން ޖެހޭ ނަމަވެސް ސީދާ ގޮތެއްގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އަވަހަށް ބާބެލް ވައްޓާލުމާއި ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- **އެންގޭޖް ދަ ރައިޓް މަސްލްސް:** ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްގައި މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށެވެ. ކަސްރަތު އިން އިހުސާސް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ
ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ބަލަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް?
- ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ފުޅާ ސްޓޭންސެއް ގެންގުޅެނީ، ސަގާފީ ވަރޝަނަށް ވުރެ ބޮޑަށް އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ލޭންޑްމައިން ޑެޑްލިފްޓް ޓު ރޯ: ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަށް ރޯއެއް އިތުރުކުރުމުން ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ޝާމިލްވެ، އެއީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ.
- ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ރީޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ މޫވްމަންޓްގެ އެންމެ ތިރީގައި ހުންނަ ނޮން ލިފްޓިންގ އަތުން ކުރިއަށް އަތް ދިއްކޮށް، ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ޗެލެންޖް އިތުރުވުމެވެ.
- ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ރޮޓޭޝަން: ލިފްޓްގެ މަތީގައި ރޮޓޭޝަނެއް އިތުރުކުރުމުން އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތައް ޝާމިލްވެ، ކަސްރަތުގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ފައިދާ އިތުރުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް?
- ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މިކަމުގެ ސަބަބުން ބެލެންސްޑް ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: މި ކަސްރަތަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މި މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް ވަރުގަދަކޮށް، އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޑެޑްލިފްޓްގެ ޕާފޯމަންސާއި ފައިދާ އިތުރުކޮށްދީ، ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް
- ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ބާބެލް ހިޕް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓުން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ލޭންޑްމައިން ޑެޑްލިފްޓް
- ބާބެލް އަށް ބިނާކޮށް ކުރާ ހިޕް ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ޓެކްނިކް
- ބާބެލް ބޭނުންކޮށްގެން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް
- ބާބެލް އާއި އެކު ހީޕް ޓާގެޓިންގ ކަސްރަތުތައް
- ލޭންޑްމައިން ޑެޑްލިފްޓް ހީޕް ސްޓްރެންތް ކުރުން
- ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް އަށް ތަފްސީލީ ގައިޑް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
