ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް، މޭމަތި އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ ބެންޗް ޕްރެސް ޕަވަރ ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެ، ލޮކްއައުޓް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ އަދި ބެލެންސްޑް ފިޒިކްސް އަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާ އޯވަހެންޑް ގްރިޕަކުން ބާބެލް ހިފާ ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ރެކް އިން އުފުލާލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބާބެލް ތިރިއަށް ނިތްކުރިއާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާފައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ޖޭއެމް ޕްރެސް ބައެވެ.
- ބާބެލް ނިތްކުރި ކައިރީގައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބާބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބާބެލްގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ރަނގަޅު ފޯމް: މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ފޯމެވެ. ފަށަންވީ ބިންމަތީގައި ފައި ވަރުގަދައަށް ޖައްސާލައިގެން ފަށަލަ ފަށަލައެއް މަތީގައި އޮށޯވެގެންނެވެ. ބާބެލް ހުންނަންވާނީ ސީދާ މޭމަތީގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެންނެވެ. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާބެލް މޭމަތީގެ މަތީ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބާރު މޭމަތީގައި އަތްލާކަށް ނުޖެހޭނެއެވެ؛ އެއީ އޭގެ ހަމަ މަތީގައި އޮންނަން ޖެހޭ އެއްޗެކެވެ. ދެން ބާބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ. މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާވެ މަސްތަކުގެ ގުޅުން ކުޑަވެދާނެ އެވެ. ތިރިކޮށް އުފުލާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ
ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އާ ވެއިޓްލިފްޓިން ކަސްރަތުތައް ދަސްކުރާއިރު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ސްޕޮޓަރެއް ހާޒިރުވެ، އެ ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވޭތޯ ބެލުމަކީ ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ބެހެއްޓުން މުހިންމީ ފޯކަސް ކުރަން ޖެހޭނީ ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ކަމަށާއި، ބަރުދަން އުފުލާ މިންވަރަށް ނޫން ކަމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- އިންކްލައިން ޖޭއެމް ޕްރެސް: އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ޖޭއެމް ޕްރެސް ކޮށްގެން ޓްރައިސެޕްސްގައި ހުންނަ ތަފާތު މަސްތަކުގެ ފައިބަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީގެ ބާރަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ކްލޯސް-ގްރިޕް ޖޭއެމް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލް ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރުން ވަރުގަދަވެ، އަތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން ޖޭއެމް ޕްރެސް: ޖޭއެމް ޕްރެސްއަށް ސްމިތު މެޝިނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޮންޓްރޯލް ލިބިގެންދާނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ އާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ފޯމް ފުރިހަމަ ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޖޭއެމް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ހިމެނޭއިރު، މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޓެންޝަންގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މިއާ ގުޅުން ހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތަށް ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމައްޗަށް ވެސް ބާރު އަޅާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ޖުމްލަ ޕްރެސް ކުރުމުގެ ބާރު އިތުރު ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ސްކަލް ކްރަޝަރސް އަކީ ވެސް ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް، މި މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދިނުމެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ބާބެލް ޖޭއެމް ޕްރެސް އެވެ
- ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް ބާބެލް އާއި އެކު
- ބާބެލް އާއި އެކު މަތީ އަތް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- އަތްތިލަ މައްޗަށް ބާބެލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޖޭއެމް ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން
- ބާބެލް ޓްރައިސެޕްސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބާބެލް އިން މަތީ އަތް ވަރުގަދަކުރުން
- އަތް ޓޯނިންގ އަށް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބާބެލް ޖޭއެމް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
