އޮށޯވެގެން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އޮށޯވެގެން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕްރެސް
ލައިންގް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންޓަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އޮށޯވެގެން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕްރެސް
- މަޑުމަޑުން ބާބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، އަތްތިލަ ތަޅުގައި ޖެހިފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ބާބެލް މޭމަތީގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ، އެއަށް އަތް ނުލާށެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ ބާބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ޖައްސާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބާބެލްގެ މައްޗަށް ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އޮށޯވެގެން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕްރެސް
- ގްރިޕް ޓެކްނިކް: ބާބެލް ހިފަހައްޓާނީ ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނުގައި ދުރުމިނެއްގައި ކްލޯސް ގްރިޕް އަކުންނެވެ. އަތްތިލަ ހުންނަންވާނީ ތިމާއާ ދުރަށް (އޯވަރހެންޑް ގްރިޕް) އެވެ. ބާރު މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަތްތިލަ ބުރިކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބާބެލް މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. ބާބެލް މޭމަތިން އުފުލިގެން ނުވަތަ މާ އަވަހަށް ތިރިކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- އަތް އެލައިންކުރުން: މުޅި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި އަތްތިލަ ތަޅުގައި ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް ބެހެއްޓުން. އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ނޭވާލާނީ ތިރިކުރާވަރަކަށް...
އޮށޯވެގެން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އޮށޯވެގެން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕްރެސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުތަކަށެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަހަރެއްގައި ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އޮށޯވެގެން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕްރެސް?
- ދަ ޑިކްލައިން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވަރޝަން ހެދެނީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ ތިރީބައި އަދި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރޝަނެކެވެ.
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ޑަމްބެލް ޕްރެސް: ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޑަމްބެލްސް އެވެ.
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ފްލޯރ ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި ފްލޯރގައި އޮށޯވެގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށް ޓްރައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން ކްލޯޒް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ސްމިތު މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސްޓެބިލިޓީ ފޯރުކޮށްދީ، ބަރު ބަރުދަން އުފުލުމަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ މެޝިނެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އޮށޯވެގެން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕްރެސް?
- ޕުޝް އަޕްސް ކަސްރަތުން ލައިންގް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕްރެސް އަށް އެހީތެރިވެދެނީ ހަމައެކަނި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް ކަސްރަތަކީ ލައިންގް ކްލޯސް ގްރިޕް ޕްރެސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕްރެސްގައި ވެސް ހަރަކާތްތެރިވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން އަތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އޮށޯވެގެން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕްރެސް
- ބާބެލް ޓްރައިސެޕްސް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބާބެލް އާއި އެކު އަޕަރ އަރމް ވޯކްއައުޓް
- ކްލޯސް ގްރިޕް ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- ޓްރައިސެޕްސް ސްޓްރެންތްނިންގ ވޯކްއައުޓް
- ލައިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ބާބެލް ވޯކްއައުޓް ފޯ އަޕަރ އާމްސް
- ބާބެލް އާއި އެކު ޓްރައިސެޕްސް ޓްރެއިނިންގ
- ކްލޯސް ގްރިޕް ބާބެލް އެކްސަސައިޒް
- މަތީ އަތް ޓޯނިންގ ކަސްރަތު
- ލައިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕްރެސް ފޯރ ޓްރައިސެޕްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އޮށޯވެގެން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
