ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް އެވެ

ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޯރާއި ކުރިއަތް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައި ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް އެވެ

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށްގެން ބާބެލް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ބާ ހަށިގަނޑާ ކައިރީގައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްދެ އެވެ.
• އާންމުކޮށް ބާބެލް މީޑް ޝިން ލެވެލް އަށް ވާސިލްވާއިރު ހެމްސްޓްރިންގްސް ގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ބާބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ، ނަމަވެސް ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާފައި އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ވަގުތު ސީދާ ބުރަކަށި އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މޫވްމަންޓް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ވަގުތު ނަގައިގެން ބާބެލް ތިރިކޮށް އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރަނގަޅު މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ބަރުދަން އޯވަރލޯޑް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް މާ ގިނައިން ބަރުދަން އުފުލަން މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. މިއީ ފޯމަށް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން، ތިމާގެ އުކުޅަށް ފޯކަސްކޮށް، މަޑުމަޑުން ތިމާގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް އެހީތެރިވެދެއެވެ

ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ޑަމްބެލް ކަމުން ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭނެއެވެ.
• ބޭންޑްޑް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތައް ހިމަނާފައި ވަނީ ޓެންޝަން އިތުރުކޮށް މަސްތަކަށް ގޮންޖަހާށެވެ.
• ޑެފިސިޓް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޓްރެޕް ބާ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ސަގާފީ ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޓްރެޕް ބާރ ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: މިއީ ރޫމިނިއާގެ ޑެޑްލިފްޓްގައި ހިޕް-ހިންގް ހަރަކާތަށް ވަރަށް މުހިންމު ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ޚާއްޞަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗެހި ކަމުން ލިފްޓިން ފޯމާއި ބާރު ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް: މި ޑައިނަމިކް ކަސްރަތަކީ ރޫމިނިއާގެ ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތަށް ހީޕް-ހިންގް މޫވްމަންޓަކަށް ވެސް ބާރުއަޅާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ގޮވާ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ޑެޑްލިފްޓްގެ ނަތީޖާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.