ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: , Adductor Longus, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gracilis, Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް

ފްރޮގް ސިޓް އަޕް އަކީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބަދަލުކުރެވޭ އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ފްރޮގް ސިޓް އަޕްސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް މަގުފަހިކޮށްދީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް

• އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އެ ހަރަކާތަށް ތައްޔާރުވުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާއިރު، މޭމަތި ކަކުލާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ކަނާތު ކޮނޑު ބިމުގެ ތެރެއަށް ފިއްތާލާށެވެ.
• ބަނޑުގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ޕްރޮސެސްގައި ތިބާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް މަސްތައް ޝާމިލުވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފްރޮގް ސިޓް-އަޕްގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ކޮންމެ ރެޕްއެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްތަކަކާއެކު ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމެވެ، މިއީ ފޯމް ދަށްވެ، އެފެކްޓިވްކަން ދަށްވެދާނެ ކަމެކެވެ. ސިޓް އަޕްގެ މައްޗަށް އަދި ތިރިއަށް ވެސް ފޭސްގައި ވެސް ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ވަގުތު ނަގާށެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ފްރޮގް ސިޓް-އަޕްގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށްޓަކައި ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. އާންމު ގޮތެއްގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާން ޖެހެއެވެ. މި

ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފްރޮގް ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުން މުހިންމެވެ. މަޑުމަޑުން ފަށާއިރު، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ތަކުރާރުވުމުގެ އަދަދު އިތުރުކުރުން. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް?

• ދަ ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ގަވާއިދުން ފްރޮގް ސިޓް އަޕް އެއް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށް، އޮބްލިކްސް ޖައްސާލައެވެ.
• ދަ ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް ވިތު ލެގް ލިފްޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ސަގާފީ ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް އަށް ލެގް ލިފްޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ދަ ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ސިޓް އަޕް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ފްރޮގް ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު މޭމަތީގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުވެ، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ފްރޮގް ސިޓްއަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އޮޅާލައި، ފްރޮގް ސިޓްއަޕް ކުރާއިރު ކޮޅުތައް އަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ހަރަކާތަށް އިތުރު ރެސިސްޓެންސް ލިބިގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްރޮގް ސިޓް-އަޕް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އަކީ ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަދި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފްރޮގް ސިޓް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެކެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް އިން ވެސް ފްރޮގް ސިޓް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ އޮބްލިކްސް އަދި ލޯއަރ އެބްޑޮމިނަލްސް ގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.