ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ރޯ
ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ވަން އާމް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި ސިމެޓްރީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް މަގުފަހިކޮށްދީ ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ރޯ
- ކަނާތު ކަކުލާއި ކަނާތު އަތް ބެންޗުގައި ސަޕޯޓް ދިނުމަށްޓަކައި ބެންޗުގައި ޕޮޒިޝަންކޮށް، ބުރަކަށި ފަށަލަ ފަށަލަ ފަށަލައާއި އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ކަނާތު އަތުން ޑަމްބެލް ނަގާއިރު، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ހުންނަ ތަނުގައި ރިވަރސް ގްރިޕް ބޭނުން ކުރާށެވެ.
- ޑަމްބެލް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ބުރި ފިއްތާލާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ރޯ
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެންމެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ޑަމްބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އެ ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ މަސްތަކުގައި ބުރަވެ، އެދެވޭ ނަތީޖާއެއް ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވޭނެ ޑަމްބެލް ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ، އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ލިބޭވަރަކަށް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
- އުނަގަނޑުގެ މަގާމު: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. ގިނަ ބަޔަކު އުނަގަނޑު ފްލޭއާ އައުޓް ކުރަން ފަށަނީ، އެއީ ޖައްސާފާނެ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ރޯ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ވަން އާމް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅަށް ލިބެންދެން ލުއި ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށި، ކޮނޑު، އަދި އަތުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުމާއި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ރޯ?
- އަނެއް ވައްތަރަކީ ބާބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ވަން އާމް ރޯ ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީ އާއި ރެސިސްޓެންސް އަށް ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުންކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް ފްލެޓް ބެންޗް ވަން އާމް ރޯ އަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަމާޒުކުރާ މަސްތަކަށް ބަދަލު ގެނެސްގެން ބެންޗް ފްލެޓްކޮށް، އިންކްލައިން ނުކޮށް ހުންނަ ވެރިއޭޝަނެކެވެ.
- އަދި ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ދެ އަތް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ޑަމްބެލް އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ވަން އާމް ރޯ އަކީ ޑަމްބެލް އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ހިފަހައްޓައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލާ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ރޯ?
- ބާބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ވެސް ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ވަން އާމް ރޯ އާއި އެއްގޮތަށް ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއް މަސް ގްރޫޕެއްގައި މަސައްކަތް ކުރުމުން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ރޯވިން ޓެކްނިކާއި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އިން މަސައްކަތް ކުރަނީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ކަމަށާއި މިއީ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ވަން އާމް ރޯގައި މަސައްކަތް ކުރާ މަސްތަކާ އެންޓާގޮނިސްޓް މަސްތަކެއް ކަމަށެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބެލެންސްކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ރޯ
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ރޯ އެވެ
- ރިވަރސް ގްރިޕް ބެކް އެކްސަސައިޒް
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ރޯ އެވެ
- ސިންގަލް އަރމް ރިވަރސް ގްރިޕް ރޯ
- ޑަމްބެލް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- އިންކްލައިން އެއް އަތް ރޯ
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ރިވަރސް ގްރިޕް ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒް
- އިންކްލައިން ބެންޗް ބެކް އެކްސަސައިޒް
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ބެކް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް އެއް އަތް ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
