ޑަމްބެލް އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުވުން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުވުން
ޑަމްބެލް ލައިންގް އެކްސްޓަރނަލް ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން އަކީ ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނަށް ހާއްސަކޮށް ބޭސްބޯޅަ ނުވަތަ ފަތާ ފަދަ ވަރުގަދަ އަދި ދުޅަހެޔޮ ކޮނޑެއް ބޭނުންވާ ކުޅިވަރުތަކުގައި ބައިވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ކޮނޑުގެ ޖުމްލަ މަސައްކަތް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ބެލެންސްޑް އަދި ސިމެޓްރިކަލް ފިޒިކްސް އެއް ބެހެއްޓުމަށް ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުވުން
- އުނަގަނޑު އެއްފަރާތުގައި ފިއްތާލައިގެން ހުރެ ކުރިއަތް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮނޑު އެނބުރުވައިގެން ޑަމްބެލް މައްޗަށް އުފުލާނީ ކުރިއަތް ބިންމައްޗަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ވާންދެންނެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުވެ ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުވުން
- ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: މަޑުމަޑުން ކޮނޑު އެނބުރުވައިގެން ޑަމްބެލް ސީދާ ހަށިގަނޑުގެ މައްޗަށް ވާންދެން އުފުލާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ، އޮމާން ހަރަކާތަކަށް ވާންޖެހޭނެ، އަވަސް ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތަކަށް ނޫނެވެ. ޑަމްބެލް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- އުނަގަނޑު ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ދުރަށް ދުއްވައިގަތުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި އުނަގަނޑު އެއްފަރާތާއި ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުން: މާ ބަރު ޑަމްބެލް ބޭނުން ނުކުރާށެވެ. ލައިޓަރ ބޭނުން ކުރުން ރަނގަޅެވެ
ޑަމްބެލް އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުވުން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުވުން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ލައިންގް އެކްސްޓަރނަލް ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ އާންމުކޮށް ވޯކްއައުޓްތަކުގައި ގިނަ ފަހަރަށް އިހުމާލުވާ ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކަށެވެ. ކޮނޑަށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން އަށް އަލަށް ވަންނަ ނަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެއްކުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުވުން?
- ދަ ސީޓެޑް އެކްސްޓަރނަލް ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ބެންޗެއްގައި ތެދުވެ އިށީނދެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، އެހެން މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކާ އެކު މަކަރުހެދުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ދަ ސްޓޭންޑިންގ އެކްސްޓަރނަލް ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ ސްޓޭންޑިންގ ޕޮޒިޝަންގައި ކަމުން މިއީ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ދަ އިންކްލައިން ބެންޗް އެކްސްޓަރނަލް ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު ގޮތަކަށް ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން: ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެޒިސްޓެންސް އެއް ލިބި، ކަސްރަތުގެ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުވުން?
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑު ވަގަށް ނަގައި ސްޓެބިލިޓީއަށް ވަރަށް މުހިންމު ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން، ކޮނޑުގެ ރޮޓޭޝަނަލް ހަރަކާތްތައް ކުރުމުގެ ޤާބިލުކަން އިތުރުކޮށްދީ، ޑަމްބެލް ލައިންގ އެކްސްޓަރނަލް ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކޮށްދެއެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުމުގައި ސީދާ ބައިވެރިވާ ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ޑަމްބެލް ލައިންގް އެކްސްޓަރނަލް ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން އަށް ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެގެންދާއިރު، މިއީ މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުވުން
- ޑަމްބެލް ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު ރޮޓޭޝަން ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ކޮނޑު އެނބުރުވުން
- ޑަމްބެލް އިން ބުރަކަށި ވަރުގަދަކުރުން
- ކޮނޑު އެނބުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލް ލައިންގް ރޮޓޭޝަން ފޯރ ބެކް
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުން
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ލައިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް އޮށޯވެގެން ބޭރު ކޮނޑު އެނބުރުވުން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
