ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ
ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ކަކުލުން ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީދާ ތިރިއަށް ހިފަހައްޓާފައި އޮތް އަތް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު، ޑަމްބެލް މޭމައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްލާށެވެ.
- ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. އުނަގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލައިގެން ފަހަތަށް ދަމައިގަނެގެން ޑަމްބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާށެވެ. ބަރުދަން ދޯނި ދުއްވާއިރު އަތް އެއްފަރާތާއި ކައިރިވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ލިފްޓްގެ މަތީގައި މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- **އެންގޭޖް ކޯރ އެންޑް ބެކް މަސްލްސް**: އެންގޭޖް ކުރަނީ ރަނގަޅު މަސްތަކެއްކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އެ ބުރަވެ...
ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ?
- އިށީނދެގެން ތިބި އެއް އަތް ޑަމްބެލް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުވެ، ހަމައެކަނި ކަނާތު މަސްތަކުގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި އެއް އަތް ޑަމްބެލް ރޯ: ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ރޯ ޕާފޯމް ކުރުމުން ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުވެ، ބުރަކަށީގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތައް ވެސް ޝާމިލްވެއެވެ.
- ރެނެގޭޑް ރޯ: މި ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވެރިއޭޝަންގައި ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރެގެން އެއް އަތް ރޯއެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ މުޅި ހަށިގަނޑު ޝާމިލްވެ، ޚާއްޞަކޮށް ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ?
- ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ރޯވިން ކަސްރަތުގައި ބޭނުންކުރާ މަސްތަކާ ހިލާފަށް މަސްތައް މަސައްކަތްކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބެލެންސް ކުރާ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.
- ލެޓް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ސިންގަލް އާމް ރޯގެ މައްޗަށް ޑަމްބެލް ބެންޓް ކުރާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕަކަށް - ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ
- ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް ރޯ އެވެ
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ބެކް އެކްސަސައިޒް ކުރުން
- ބެންޓް އޮވަރ ޑަމްބެލް ރޯ އެވެ
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ސިންގަލް އަރމް ބެކް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ފޯ ބެކް
- ސިންގަލް ހެންޑް ޑަމްބެލް ރޯ އެވެ
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރުން
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ރޯ ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް ފޯރ ބެކް ސްޓްރެންތް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ސިންގަލް އާމް ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
