ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތަކުގެ ތެރޭގައި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް ބައިވެރިވެއެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސްއަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗަރަލް ސަޕޯޓް އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި މޭމަތި ފައިގެ މައްޗަށް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ކޮށްލާށެވެ.
• ސީދާ ކުރިމަތީގައި ތަޅުވާފައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްގެން ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• **ކަރު ފިއްތާލުމުން ދުރުހެލިވުން:** މީހުންނަށް ހެދޭ އާންމު ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު މައްޗަށް ބަލާލައިގެން ކަރު ފިއްތާލުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފަހު ތަޅުގައި ތިރިއަށް ބަލާށެވެ. މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރަތަކާއި ކުރިމަތިވެދާނެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **ހަރަކާތް އަވަސް ނުކުރައްވާ:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ، މިއީ ރަނގަޅަށް ފޯމެއް ނުހިނގާ އަދި މަސްތަކުގެ ޝާމިލުކަން ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ. މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އާއި ރިލެކްޝަން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުން މުހިންމެވެ

ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

• އިންވާޓެޑް ރޯ: މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާރަކަށް ދަމައިގަނެ، އެއް މަސްތަކަށް ނަމަވެސް ކުޑަކޮށް ތަފާތު ގޮތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕެންޑްލޭ ރޯ: ވެއިޓްލިފްޓިން ކޯޗު ގްލެން ޕެންޑްލޭގެ ނަމުން ނަން ދީފައިވާ މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ބިންމަތީގައި ހުންނަ މަރުވެފައިވާ ހުއްޓުމަކުން ބާބެލް އުފުލައި، މަސްތައް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން ފަސޭހައިން ބަރުދަން އެޖެސްޓްކޮށް ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ޓީ-ބާ ރޯ: މި ތަފާތުކުރުމުގައި ހާއްސަ ޓީ-ބާ މެޝިނެއް ބޭނުންކުރުމުން، ބަރު ބަރުދަންތައް އުފުލައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ލެޓްސް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އިން ވެސް ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، އެ ދެ ބާވަތް ވެސް ތިބާގެ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ (ލެޓްސް)، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކާ ގުޅިގެން، ވަރުގަދަ އަދި ކަނޑައެޅިފައިވާ މަތީ ހަށިގަނޑެއް ކުރިއަރުވަ އެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އަކީ ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް މެދު ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ލެޓްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ އާއި ރޯވިން ފޯމް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.